ישבן · בבית, בלי ציוד
דונקי קיק: פשיטת ירך בעמידת שש לישבן
דונקי קיק מאמן פשיטת ירך מעמידת שש, בלי שום ציוד. בביצוע נכון זה תרגיל ישבן פשוט ויעיל; עם בעיטה גבוהה מדי, הוא עובד בעיקר על הגב התחתון.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- ישבן
- משניים
- ירך אחוריתבטן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות לכל צד
בעיטת חמור (דונקי קיק)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בעמידת שש, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן.
- להדק את הבטן כדי לשמור על גב ישר.
- לדחוף כף רגל אחת לכיוון התקרה, עם ברך כפופה.
- לעצור כשהירך בערך בקו עם הגוף.
- לכווץ את הישבן לרגע למעלה.
- לרדת בשליטה בלי שהברך תיגע ברצפה.
הנחיות המאמן
- גב ישר, בטן מהודקת.
- לדחוף עם הירך, לא עם הגב.
- לעצור בקו עם הגוף.
- לכווץ, ולרדת לאט.
נשימה: לנשוף כשפושטים את הרגל לאחור, ולשאוף כשמורידים אותה בשליטה.
טעויות נפוצות
טעותהרמת הרגל גבוה מדי
תיקוןלעצור כשהירך בקו עם הגוף
טעותקימור הגב התחתון כדי לעלות גבוה
תיקוןלשמור על עמוד שדרה ישר וניטרלי לאורך כל התנועה
טעותשימוש בתנופה כדי לבעוט למעלה
תיקוןלנוע לאט ובכוונה, בלי להניף
טעותגב מעוגל או אגן שוקע
תיקוןלהדק את הבטן לפני שמתחילים את החזרה
טעותהנחת הברך על הרצפה בין החזרות
תיקוןלהשאיר את הרגל העובדת באוויר לאורך כל הסט
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצמצם את טווח התנועה, או לקצר את הסט ולהוסיף חזרות בהדרגה.
גרסה קשה יותרלהוסיף גומייה מעל הברכיים, משקולת קרסול, או החזקה של 2 שניות למעלה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בדונקי קיק?
בעיקר הישבן, כשהמסתובבים ושרירי הבטן עוזרים לייצב את האגן ועמוד השדרה בזמן שהרגל נפשטת מאחור.
איך עושים דונקי קיק נכון?
בעמידת שש שומרים על גב ישר ודוחפים כף רגל אחת לכיוון התקרה דרך פשיטת הירך, ועוצרים כשהירך בערך בקו עם הגוף.
האם דונקי קיק יעיל לישבן?
כן, כשהטווח מתון ומבוקר. הרבה אנשים מרימים את הרגל גבוה מדי ומקמרים את הגב, וכך העבודה עוברת מהישבן.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.