Glúteos · Casa, sem equipamento
Coice de glúteo: extensão da anca em quatro apoios
O coice de glúteo treina a extensão da anca em quatro apoios, sem material. Bem feito, é um exercício de glúteos simples; feito com um coice grande para cima, trabalha sobretudo a lombar.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAbdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Coice de glúteo (donkey kick)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em quatro apoios, mãos por baixo dos ombros e joelhos por baixo das ancas.
- Contrai o abdómen para manter as costas direitas.
- Empurra um pé em direção ao teto, com o joelho dobrado.
- Para quando a coxa estiver mais ou menos alinhada com o tronco.
- Contrai o glúteo por um instante no topo.
- Desce com controlo sem pousar o joelho no chão.
Dicas do treinador
- Costas direitas, abdómen contraído.
- Empurra com a anca, não com as costas.
- Para ao nível do tronco.
- Contrai e desce devagar.
Respiração: Expira ao estender a perna para trás, inspira ao descê-la com controlo.
Erros comuns
ErroLevantar a perna demasiado alto
CorreçãoPara quando a coxa estiver ao nível do tronco
ErroArquear a lombar para ganhar altura
CorreçãoMantém a coluna direita e neutra o tempo todo
ErroUsar embalo para atirar a perna para cima
CorreçãoMove-te devagar e de forma deliberada, sem balançar
ErroArredondar as costas ou deixar as ancas descair
CorreçãoContrai o abdómen antes de começares a repetição
ErroPousar o joelho entre repetições
CorreçãoMantém a perna que trabalha levantada durante toda a série
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz a amplitude do movimento ou encurta a série e aumenta as repetições aos poucos.
Mais difícilColoca uma banda elástica acima dos joelhos, uma caneleira com peso ou segura 2 segundos no topo.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o coice de glúteo?
Sobretudo os glúteos, com os isquiotibiais e os abdominais a ajudar a estabilizar as ancas e a coluna enquanto a perna se estende para trás.
Como se faz o coice de glúteo corretamente?
Em quatro apoios, mantém as costas direitas e empurra um pé em direção ao teto estendendo a anca, parando quando a coxa estiver mais ou menos ao nível do tronco.
O coice de glúteo é eficaz para os glúteos?
Sim, desde que a amplitude seja moderada e controlada. Muitas pessoas levantam a perna demasiado alto e arqueiam as costas, o que tira o trabalho dos glúteos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.