Po · Zu Hause, ohne Geräte
Donkey Kicks: Hüftstreckung im Vierfüßlerstand für den Po
Donkey Kicks trainieren die Hüftstreckung aus dem Vierfüßlerstand, ganz ohne Geräte. Richtig gemacht sind sie eine einfache Po-Übung, mit einem großen Kick nach oben arbeitet aber vor allem dein unterer Rücken.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Gesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerBauch
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh. pro Seite
Donkey KicksHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Spann den Bauch an, damit der Rücken gerade bleibt.
- Drück einen Fuß Richtung Decke, das Knie bleibt gebeugt.
- Stopp, wenn der Oberschenkel etwa in Linie mit dem Oberkörper ist.
- Spann oben kurz den Po an.
- Senk das Bein kontrolliert ab, ohne das Knie abzulegen.
Coach-Hinweise
- Rücken gerade, Bauch fest.
- Aus der Hüfte drücken, nicht aus dem Rücken.
- Stopp auf Höhe des Oberkörpers.
- Anspannen, dann langsam absenken.
Atmung: Ausatmen, während du das Bein nach hinten streckst, einatmen, wenn du es kontrolliert absenkst.
Häufige Fehler
FehlerDas Bein zu hoch heben
KorrekturStopp, sobald der Oberschenkel auf Höhe des Oberkörpers ist
FehlerIns Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen
KorrekturWirbelsäule die ganze Zeit gerade und neutral halten
FehlerDas Bein mit Schwung hochkicken
KorrekturBeweg dich langsam und bewusst, kein Schwingen
FehlerRundrücken oder durchhängende Hüfte
KorrekturSpann den Bauch an, bevor die Wiederholung startet
FehlerDas Knie zwischen den Wiederholungen ablegen
KorrekturHalte das Arbeitsbein den ganzen Satz über in der Luft
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkleinere den Bewegungsweg oder mach kürzere Sätze und steigere die Wiederholungen nach und nach.
Schwerer machenLeg ein Widerstandsband über die Knie, nimm eine Fußgewichtsmanschette oder halte oben zwei Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Donkey Kicks?
Vor allem den Po. Beinbeuger und Bauch helfen, Hüfte und Wirbelsäule zu stabilisieren, während du das Bein nach hinten streckst.
Wie macht man Donkey Kicks richtig?
Im Vierfüßlerstand hältst du den Rücken gerade und drückst einen Fuß durch Hüftstreckung Richtung Decke. Stopp, sobald der Oberschenkel etwa auf Höhe des Oberkörpers ist.
Sind Donkey Kicks effektiv für den Po?
Ja, wenn der Weg moderat und kontrolliert bleibt. Viele heben das Bein zu hoch und gehen ins Hohlkreuz, dadurch wandert die Arbeit weg vom Po.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.