الأرداف · المنزل، بدون معدات
تمرين دونكي كيك: مد الورك على الأربع للأرداف
دونكي كيك يدرّب مد الورك من وضعية الأربع دون أي معدات. إذا أدّيته بشكل صحيح فهو تمرين أرداف مباشر، أما إذا ركلت عاليًا فسيعمل أسفل ظهرك بدل أردافك.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الأرداف
- مساعدة
- الفخذ الخلفيالبطن
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات لكل جانب
دونكي كيك (ركلة الحمار)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ على يديك وركبتيك، واليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- شدّ جذعك لتبقي ظهرك مستقيمًا.
- ادفع قدمًا نحو السقف مع إبقاء الركبة مثنية.
- توقّف عندما يصبح فخذك على خط جذعك تقريبًا.
- اعصر أردافك لحظة في الأعلى.
- أنزل بتحكم دون أن تلمس ركبتك الأرض.
توجيهات المدرب
- ظهرك مستقيم، وجذعك مشدود.
- ادفع من الورك، لا من الظهر.
- توقّف على خط جذعك.
- اعصر، ثم انزل ببطء.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تمد ساقك للخلف، وخذ شهيقًا وأنت تنزلها بتحكم.
أخطاء شائعة
الخطأرفع الساق عاليًا جدًا
التصحيحتوقّف عندما يستوي فخذك مع جذعك
الخطأتقوّس أسفل الظهر لكسب ارتفاع
التصحيحأبقِ عمودك الفقري مستقيمًا ومحايدًا طوال الوقت
الخطأركل الساق للأعلى بالاندفاع
التصحيحتحرّك ببطء وتركيز، بدون أرجحة
الخطأتحدّب الظهر أو هبوط الوركين
التصحيحشدّ جذعك قبل أن تبدأ التكرار
الخطأإراحة الركبة على الأرض بين التكرارات
التصحيحأبقِ الساق العاملة مرفوعة طوال الجولة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل مدى الحركة، أو قصّر الجولة وزِد التكرارات تدريجيًا.
اجعله أصعبأضف حبل مقاومة فوق ركبتيك أو ثقلًا للكاحل، أو اثبت ثانيتين في الأعلى.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين دونكي كيك؟
الأرداف أساسًا، مع مساعدة الفخذ الخلفي والبطن في تثبيت الوركين والعمود الفقري بينما تمتد ساقك خلفك.
كيف أؤدي دونكي كيك بشكل صحيح؟
على يديك وركبتيك، أبقِ ظهرك مستقيمًا وادفع قدمًا نحو السقف بمد وركك، وتوقّف عندما يصبح فخذك مستويًا مع جذعك تقريبًا.
هل دونكي كيك فعّال للأرداف؟
نعم، عندما يكون المدى معتدلًا ومتحكمًا. كثيرون يرفعون الساق عاليًا جدًا ويقوّسون الظهر، فينتقل العمل بعيدًا عن الأرداف.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.