Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement psoas : soulager des hanches raidies par le bureau
Une demi-fente à genou avec une légère bascule du bassin étire les fléchisseurs de hanche, qui se raccourcissent après des heures assis. Il suffit d'un peu de place au sol.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Fléchisseurs de hanche
- Secondaires
- Quadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 30 s maintien par côté
Étirement des fléchisseurs de hanche à genouPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets un genou au sol, l'autre pied posé devant toi.
- Place les deux genoux à peu près à angle droit, un coussin sous le genou arrière.
- Rentre le bassin et serre le fessier de la jambe arrière.
- Garde le buste droit et avance légèrement les hanches.
- Arrête-toi quand tu sens l'étirement à l'avant de la hanche arrière.
- Tiens en respirant calmement, puis reviens au départ.
- Change de côté et recommence.
Consignes du coach
- Rentre le bassin, serre le fessier arrière.
- Buste droit, ne te penche pas.
- Avance doucement jusqu'à sentir l'étirement.
- Respire lentement pendant le maintien.
Respiration: Respire lentement et régulièrement pendant tout le maintien ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurOublier de rentrer le bassin
CorrectionSerre le fessier arrière et aplatis le bas du dos avant d'avancer
ErreurPencher le buste vers l'avant
CorrectionReste droit, c'est le déplacement des hanches qui étire
ErreurPousser la hanche au-delà d'un étirement léger
CorrectionAvance lentement et arrête-toi à une tension confortable
ErreurBloquer sa respiration pendant le maintien
CorrectionRespire régulièrement pendant tout le maintien
ErreurTenir moins de 10 secondes
CorrectionTiens 20 à 60 secondes pour que le muscle s'allonge vraiment
Plus facile / Plus difficile
Plus facileEssaie une version debout, en te tenant à un mur et en avançant une hanche.
Plus difficilePasse au couch stretch, le pied arrière calé contre un mur ou un canapé pour plus d'amplitude.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement du psoas ?
Tiens 20 à 60 secondes de chaque côté en respirant calmement, et répète 2 à 3 fois par côté si la hanche reste raide.
Quels muscles cible l'étirement des fléchisseurs de hanche à genou ?
Il étire surtout les fléchisseurs de hanche, dont le psoas, avec les quadriceps qui participent car ils passent aussi devant l'articulation de la hanche.
Pourquoi mes fléchisseurs de hanche sont-ils si raides ?
Rester longtemps assis maintient ces muscles en position raccourcie pendant des heures, et ils s'adaptent à cette longueur tant que tu ne les étires pas régulièrement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.