Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento de psoas: alivio para la cadera agarrotada de oficina
Una media zancada de rodillas con una ligera retroversión de pelvis estira los músculos que se acortan tras horas sentado, y solo necesitas un poco de suelo.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Flexores de cadera
- Secundarios
- Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 1 × 30 s mantener por lado
Estiramiento de psoas de rodillasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Apoya una rodilla en el suelo con el otro pie plantado delante.
- Coloca ambas rodillas más o menos en ángulo recto, con algo blando bajo la rodilla de atrás.
- Mete la pelvis hacia dentro y aprieta el glúteo de la pierna de atrás.
- Mantén el torso erguido y lleva la cadera un poco hacia delante.
- Para cuando notes estiramiento en la parte delantera de la cadera de atrás.
- Aguanta respirando con calma y vuelve a la posición inicial.
- Cambia de lado y repite.
Indicaciones del coach
- Mete la pelvis, aprieta el glúteo de atrás.
- Torso erguido, sin inclinarte adelante.
- Avanza suave hasta notar el estiramiento.
- Respira lento y constante.
Respiración: Respira lenta y constantemente durante todo el estiramiento; no aguantes la respiración.
Errores comunes
ErrorSaltarse la retroversión de pelvis
CorrecciónAprieta el glúteo de atrás y aplana la zona lumbar antes de avanzar
ErrorInclinar el torso hacia delante
CorrecciónMantente erguido y deja que trabaje el avance de cadera
ErrorForzar la cadera más allá de un estiramiento suave
CorrecciónEntra poco a poco y para en una tensión cómoda
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira de forma constante durante todo el estiramiento
ErrorAguantar menos de 10 segundos
CorrecciónMantén 20–60 segundos para que el músculo se alargue de verdad
Más fácil / Más difícil
Más fácilHazlo de pie, apoyado en una pared y llevando una cadera hacia delante.
Más difícilPasa al couch stretch, apoyando el pie de atrás en una pared o un sofá para más recorrido.
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento de psoas?
Mantén cada lado 20–60 segundos respirando con calma, y repite 2–3 veces por lado si la cadera sigue tensa.
¿Qué músculos estira el estiramiento de psoas de rodillas?
Estira sobre todo los flexores de cadera, incluido el psoas, con ayuda del cuádriceps, que también cruza la parte delantera de la articulación de la cadera.
¿Por qué tengo tan tensos los flexores de cadera?
Pasar mucho tiempo sentado mantiene estos músculos acortados durante horas, y se adaptan a esa longitud hasta que los estiras con regularidad.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.