מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת מכופפי ירך בכריעה: הקלה לירכיים של יושבי משרד
לאנג' בחצי כריעה עם הטיית אגן עדינה מותח את השרירים שמתקצרים משעות של ישיבה, וצריך בשבילו רק מקום על הרצפה.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- מכופפי ירך
- משניים
- ארבע ראשי
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 1 × 30 שנ׳ החזקה לכל צד
מתיחת מכופפי ירך בכריעהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכרוע על ברך אחת, כף הרגל השנייה על הרצפה מלפנים.
- להציב את שתי הברכיים בערך בזווית ישרה, עם ריפוד מתחת לברך האחורית.
- להטות את האגן פנימה ולכווץ את הישבן של הרגל האחורית.
- להשאיר את הגוף זקוף ולהזיז מעט את האגן קדימה.
- לעצור כשמרגישים מתיחה בחלק הקדמי של הירך האחורית.
- להחזיק תוך נשימה קבועה, ואז לחזור להתחלה.
- להחליף צד ולחזור.
הנחיות המאמן
- להטות את האגן, לכווץ את הישבן האחורי.
- גוף זקוף, לא נוטה קדימה.
- לזוז קדימה בעדינות עד שמרגישים מתיחה.
- לנשום לאט וקבוע לאורך ההחזקה.
נשימה: לנשום לאט ובאופן קבוע לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותלדלג על הטיית האגן
תיקוןלכווץ את הישבן האחורי וליישר את הגב התחתון לפני התזוזה
טעותהטיית הגוף קדימה
תיקוןלהישאר זקופים ולתת לתזוזת האגן לעשות את העבודה
טעותלדחוף את הירך מעבר למתיחה קלה
תיקוןלהיכנס לאט ולעצור במשיכה נוחה
טעותעצירת נשימה בזמן ההחזקה
תיקוןלנשום באופן קבוע לאורך כל ההחזקה
טעותהחזקה חפוזה של פחות מ־10 שניות
תיקוןלהחזיק 20–60 שניות כדי שהשריר באמת יתארך
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלנסות גרסה בעמידה, עם החזקה בקיר לאיזון תוך דחיפת ירך אחת קדימה.
גרסה קשה יותרלהתקדם למתיחת ספה, עם כף הרגל האחורית מורמת על קיר או ספה לטווח עמוק יותר.
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק מתיחת מכופפי ירך?
מחזיקים כל צד 20–60 שניות תוך נשימה קבועה, וחוזרים 2–3 פעמים לכל צד אם הירך עדיין מרגישה תפוסה.
לאילו שרירים מכוונת מתיחת מכופפי ירך בכריעה?
בעיקר היא מותחת את מכופפי הירך, כולל הפסואס, והארבע־ראשי עוזר כי גם הוא חוצה את החלק הקדמי של מפרק הירך.
למה מכופפי הירך שלי כל כך תפוסים?
ישיבה ממושכת משאירה את השרירים האלה במנח מקוצר שעות ארוכות, והם מסתגלים לאורך הזה עד שמותחים אותם באופן קבוע.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.