Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento flexor do quadril: alívio para o quadril travado de escritório
Um afundo com um joelho no chão e uma leve retroversão do quadril alonga os músculos que encurtam depois de horas sentado, e só precisa de um pedaço de chão.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores do quadril
- Secundários
- Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s segurar por lado
Alongamento de flexor do quadril ajoelhadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelhe com um joelho no chão e o outro pé apoiado à frente.
- Deixe os dois joelhos perto de noventa graus, com algo macio sob o joelho de trás.
- Encaixe o quadril para baixo e contraia o glúteo da perna de trás.
- Mantenha o tronco ereto e leve o quadril levemente à frente.
- Pare quando sentir o alongamento na frente do quadril de trás.
- Segure respirando de forma contínua e volte ao início.
- Troque de lado e repita.
Dicas do coach
- Encaixe o quadril, contraia o glúteo de trás.
- Tronco ereto, sem inclinar para frente.
- Leve o quadril à frente até sentir o alongamento.
- Respire devagar durante toda a sustentação.
Respiração: Respire devagar e de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar.
Erros comuns
ErroEsquecer de encaixar o quadril
CorreçãoContraia o glúteo de trás e deixe a lombar reta antes de avançar
ErroInclinar o tronco para frente
CorreçãoFique ereto e deixe o avanço do quadril fazer o trabalho
ErroForçar o quadril além de um alongamento leve
CorreçãoEntre devagar e pare numa tensão confortável
ErroPrender a respiração na sustentação
CorreçãoRespire de forma contínua durante toda a sustentação
ErroSegurar menos de dez segundos
CorreçãoSegure de 20 a 60 segundos para o músculo realmente alongar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça a versão em pé, segurando numa parede para equilibrar enquanto leva um lado do quadril à frente.
Deixar mais difícilEvolua para o alongamento no sofá, apoiando o pé de trás numa parede ou sofá para ter mais amplitude.
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento de flexor do quadril?
Segure cada lado de 20 a 60 segundos, respirando de forma contínua, e repita duas ou três vezes por lado se o quadril ainda estiver travado depois.
Quais músculos o alongamento flexor do quadril ajoelhado trabalha?
Ele alonga principalmente os flexores do quadril, incluindo o iliopsoas, com o quadríceps participando, já que ele também passa pela frente da articulação do quadril.
Por que meus flexores do quadril ficam tão travados?
Ficar sentado muito tempo deixa esses músculos numa posição encurtada por horas, e eles se adaptam a esse comprimento até você começar a alongar com regularidade.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.