Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento flexores da anca: alívio para ancas presas à secretária
Um afundo semiajoelhado com um ligeiro encaixe da bacia alonga os músculos que encurtam com horas sentado, e só precisa de um pouco de espaço no chão.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores da anca
- Secundários
- Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s manter por lado
Alongamento dos flexores da anca ajoelhadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelha-te num joelho, com o outro pé assente à frente.
- Coloca os dois joelhos mais ou menos em ângulo reto, com algo macio por baixo do joelho de trás.
- Encaixa a bacia para baixo e contrai o glúteo da perna de trás.
- Mantém o tronco direito e leva as ancas ligeiramente à frente.
- Para quando sentires o alongamento na frente da anca de trás.
- Mantém, a respirar de forma regular, e depois volta ao início.
- Troca de lado e repete.
Dicas do treinador
- Encaixa a bacia, contrai o glúteo de trás.
- Tronco direito, sem te inclinares à frente.
- Avança devagar até sentires o alongamento.
- Respira devagar e de forma regular.
Respiração: Respira devagar e de forma regular durante todo o alongamento; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroSaltar o encaixe da bacia
CorreçãoContrai o glúteo de trás e alisa a lombar antes de avançares
ErroInclinar o tronco para a frente
CorreçãoFica direito e deixa o avanço da anca fazer o trabalho
ErroForçar a anca para lá de um alongamento ligeiro
CorreçãoEntra devagar e para numa tensão confortável
ErroSuster a respiração durante o alongamento
CorreçãoRespira de forma regular durante todo o tempo
ErroManter menos de 10 segundos
CorreçãoMantém 20 a 60 segundos para o músculo alongar mesmo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilExperimenta uma versão de pé, segurando-te a uma parede enquanto levas uma anca à frente.
Mais difícilPassa para o couch stretch, apoiando o pé de trás numa parede ou num sofá para mais amplitude.
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter o alongamento dos flexores da anca?
Mantém 20 a 60 segundos de cada lado, a respirar de forma regular, e repete 2 a 3 vezes por lado se a anca ainda estiver presa.
Que músculos alonga o alongamento dos flexores da anca ajoelhado?
Alonga sobretudo os flexores da anca, incluindo o psoas, com os quadríceps a participar também, porque passam igualmente pela frente da articulação da anca.
Porque sinto os flexores da anca tão presos?
Longos períodos sentado mantêm estes músculos encurtados durante horas seguidas, e eles adaptam-se a esse comprimento até os alongares com regularidade.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.