Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Giãn cơ gập hông: giải tỏa hông căng cứng vì ngồi nhiều
Tư thế lunge quỳ một gối với động tác thu nhẹ xương chậu giúp giãn các cơ bị co ngắn sau nhiều giờ ngồi, và chỉ cần một khoảng sàn trống.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ gập hông
- Cơ phụ
- Đùi trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 1 × 30 giây giữ mỗi bên
Giãn cơ gập hông tư thế quỳCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Quỳ một gối, bàn chân kia đặt phẳng phía trước.
- Đặt hai gối gần vuông góc, lót đệm dưới gối sau.
- Thu xương chậu và siết mông của chân sau.
- Giữ thân người thẳng và đẩy hông về trước một chút.
- Dừng khi cảm thấy căng ở mặt trước hông chân sau.
- Giữ nguyên, thở đều, rồi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Thu xương chậu, siết mông chân sau.
- Giữ thân người thẳng, không đổ về trước.
- Đẩy nhẹ về trước đến khi thấy căng.
- Thở chậm và đều khi giữ.
Hít thở: Thở chậm và đều suốt thời gian giữ; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiBỏ qua động tác thu xương chậu
Cách sửaSiết mông chân sau và làm phẳng lưng dưới trước khi đẩy hông
LỗiĐổ thân người về trước
Cách sửaGiữ người thẳng và để hông đẩy làm việc
LỗiCố đẩy hông quá mức căng nhẹ
Cách sửaVào tư thế từ từ và dừng ở mức kéo căng thoải mái
LỗiNín thở khi giữ
Cách sửaThở đều suốt thời gian giữ
LỗiGiữ vội chưa tới 10 giây
Cách sửaGiữ 20–60 giây để cơ thực sự được kéo dài
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnThử phiên bản đứng, vịn tường giữ thăng bằng trong khi đẩy một bên hông về trước.
Khó hơnTiến lên couch stretch, gác bàn chân sau lên tường hoặc ghế sofa để giãn sâu hơn.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ giãn cơ gập hông bao lâu?
Giữ mỗi bên 20–60 giây, thở đều, và lặp lại 2–3 lần mỗi bên nếu hông vẫn còn căng sau đó.
Giãn cơ gập hông tư thế quỳ tác động cơ nào?
Chủ yếu giãn nhóm cơ gập hông, bao gồm cơ thắt lưng chậu (psoas), đùi trước cũng được giãn một phần vì cơ này cũng bắt qua mặt trước khớp hông.
Vì sao cơ gập hông của tôi hay bị căng?
Ngồi lâu giữ các cơ này ở tư thế co ngắn trong nhiều giờ liền, và chúng thích nghi với độ dài đó cho đến khi bạn giãn cơ đều đặn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.