可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
膝立ちの腸腰筋ストレッチ：デスクワークで固まった股関節に
片膝立ちのランジで骨盤を軽く後傾させると、長時間座っていることで縮みがちな筋肉を伸ばせます。必要なのは床のスペースだけです。
初心者器具なし
- メイン
- 股関節屈筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 1 × 30 秒 キープ 片側
膝立ち腸腰筋ストレッチメインサブ
0回
やり方
- 片膝を床につき、もう一方の足を前に置きます。
- 両膝をほぼ直角にし、後ろの膝の下にはクッションを敷きます。
- 骨盤を後ろに傾け、後ろ脚側のお尻を締めます。
- 上体をまっすぐに保ち、腰を少し前へ移動させます。
- 後ろ脚の股関節の前側に伸びを感じたら止めます。
- 安定して呼吸しながらキープし、スタートに戻ります。
- 反対側に替えて繰り返します。
コーチのアドバイス
- 骨盤を後ろに傾けて、後ろのお尻を締めて。
- 上体はまっすぐ、前に倒れないで。
- 伸びを感じるまで、そっと前へ。
- キープ中はゆっくり安定して呼吸して。
呼吸: キープ中はゆっくり安定して呼吸し、息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い骨盤の後傾を省く
改善方法前へ移る前に後ろのお尻を締め、腰を平らにする
間違い上体が前に倒れる
改善方法上体はまっすぐにして、腰の移動で伸ばす
間違い軽い伸びを超えて腰を前に押し込む
改善方法ゆっくり入り、心地よい伸びで止める
間違いキープ中に息を止める
改善方法キープの間ずっと安定して呼吸する
間違い10秒未満でキープを終える
改善方法筋肉がしっかり伸びるよう20〜60秒キープする
やさしくする / きつくする
やさしくする壁につかまって立ったまま、片方の腰を前に押し出す立位バージョンを試しましょう。
きつくする後ろ足を壁やソファに立てかけてより深く伸ばす、カウチストレッチに進みましょう。
代わりの種目
この種目を含むメニュー
その他の種目： 可動域・ストレッチ
よくある質問
腸腰筋ストレッチは何秒キープすればいい？
片側20〜60秒、安定して呼吸しながらキープしましょう。その後もまだ股関節が硬く感じる場合は、片側2〜3回繰り返します。
膝立ちの腸腰筋ストレッチで伸びる筋肉は？
主に大腰筋を含む股関節屈筋群です。大腿四頭筋も股関節の前を通っているため、一緒に伸びます。
股関節の前側がこんなに硬いのはなぜ？
長時間座っていると、これらの筋肉は何時間も縮んだ状態に置かれ、その長さに適応してしまいます。定期的にストレッチするまでその状態が続きます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。