المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
إطالة عضلات ثني الورك: راحة للوركين المشدودين من المكتب
لانج من نصف الركوع مع ضمّ خفيف للحوض يطيل العضلات التي تقصر بعد ساعات من الجلوس، ولا يحتاج إلا مساحة على الأرض.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- قابضات الورك
- مساعدة
- الفخذ الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 30 ث ثبات لكل جانب
إطالة عضلات ثني الورك راكعًاأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اركع على ركبة واحدة، والقدم الأخرى ثابتة أمامك.
- اجعل الركبتين بزاوية قائمة تقريبًا، وضع شيئًا لينًا تحت الركبة الخلفية.
- اضمم حوضك للداخل واعصر أرداف الساق الخلفية.
- أبقِ جذعك مستقيمًا وحرّك وركيك للأمام قليلًا.
- توقّف عندما تشعر بإطالة في مقدمة الورك الخلفي.
- اثبت مع تنفس منتظم، ثم عُد إلى البداية.
- بدّل الجهة وكرّر.
توجيهات المدرب
- اضمم حوضك، واعصر الأرداف الخلفية.
- جذعك مستقيم، لا تمِل للأمام.
- تقدّم برفق حتى تشعر بالإطالة.
- تنفّس ببطء وانتظام أثناء الثبات.
التنفّس: تنفّس ببطء وانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك.
أخطاء شائعة
الخطأإهمال ضمّ الحوض
التصحيحاعصر الأرداف الخلفية وأبقِ أسفل ظهرك مستويًا قبل التقدم
الخطأإمالة الجذع للأمام
التصحيحابقَ مستقيمًا ودع حركة الورك تقوم بالعمل
الخطأدفع الورك للأمام أكثر من إطالة خفيفة
التصحيحتقدّم ببطء وتوقّف عند شدّ مريح
الخطأحبس النفس أثناء الثبات
التصحيحتنفّس بانتظام طوال مدة الثبات
الخطأثبات قصير أقل من عشر ثوانٍ
التصحيحاثبت من 20 إلى 60 ثانية لتطول العضلة فعلًا
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلجرّب النسخة الواقفة، ممسكًا جدارًا للتوازن وأنت تدفع وركًا للأمام.
اجعله أصعبانتقل إلى إطالة الكنبة، بإسناد قدمك الخلفية على جدار أو كنبة لمدى أعمق.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين المرونة والإطالة
أسئلة شائعة
كم ثانية أثبت في إطالة عضلات ثني الورك؟
اثبت من 20 إلى 60 ثانية لكل جهة مع تنفس منتظم، وكرّر مرتين أو ثلاثًا لكل جهة إذا بقي الورك مشدودًا بعدها.
ما العضلات التي تستهدفها إطالة ثني الورك راكعًا؟
تطيل أساسًا عضلات ثني الورك، بما فيها العضلة القطنية، مع مشاركة الفخذ الأمامي لأنه يعبر أيضًا مقدمة مفصل الورك.
لماذا أشعر أن عضلات ثني الورك مشدودة جدًا؟
الجلوس لفترات طويلة يُبقي هذه العضلات في وضع قصير لساعات، فتتأقلم مع هذا الطول حتى تطيلها بانتظام.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.