Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Rozciąganie zginaczy bioder: ulga dla bioder spiętych przy biurku
Półklęk z lekkim podwinięciem miednicy rozciąga mięśnie, które skracają się przez godziny siedzenia. Potrzebujesz tylko kawałka podłogi.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Zginacze bioder
- Pomocnicze
- Czworogłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 30 s utrzymanie na stronę
Rozciąganie zginaczy bioder w klękuGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Uklęknij na jedno kolano, drugą stopę postaw przed sobą.
- Oba kolana mniej więcej pod kątem prostym, pod tylne kolano coś miękkiego.
- Podwiń miednicę i spnij pośladek tylnej nogi.
- Tułów prosto, lekko przesuń biodra do przodu.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu tylnego biodra.
- Trzymaj, oddychając równo, potem wróć do pozycji wyjściowej.
- Zmień stronę i powtórz.
Wskazówki trenera
- Podwiń miednicę, spnij tylny pośladek.
- Tułów prosto, bez pochylania.
- Delikatnie przesuń się do przodu, aż poczujesz rozciąganie.
- Oddychaj powoli i równo.
Oddech: Oddychaj powoli i równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu.
Częste błędy
BłądPomijanie podwinięcia miednicy
PoprawkaSpnij tylny pośladek i spłaszcz lędźwie, zanim przesuniesz biodra
BłądPochylanie tułowia do przodu
PoprawkaZostań wyprostowany, niech pracuje przesunięcie bioder
BłądWypychanie biodra dalej niż łagodne rozciąganie
PoprawkaWchodź powoli i zatrzymaj się przy komfortowym napięciu
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj równo przez całe trzymanie
BłądTrzymanie krócej niż 10 sekund
PoprawkaTrzymaj 20–60 sekund, żeby mięsień naprawdę się wydłużył
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaSpróbuj wersji na stojąco, trzymając się ściany i wypychając jedno biodro do przodu.
Trudniejsza wersjaPrzejdź do rozciągania przy kanapie (couch stretch), opierając tylną stopę o ścianę lub kanapę, żeby zwiększyć zakres.
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jak długo trzymać rozciąganie zginaczy bioder?
Trzymaj każdą stronę 20–60 sekund, oddychając równo, i powtórz 2–3 razy na stronę, jeśli biodro dalej jest spięte.
Jakie mięśnie rozciąga rozciąganie zginaczy bioder w klęku?
Głównie zginacze bioder, w tym mięsień lędźwiowy, a czworogłowe też się rozciągają, bo również przechodzą przez przód stawu biodrowego.
Dlaczego moje zginacze bioder są tak spięte?
Długie siedzenie trzyma te mięśnie w skróconej pozycji przez wiele godzin, a one przyzwyczajają się do tej długości, dopóki nie zaczniesz ich regularnie rozciągać.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.