가동성과 스트레칭 · 집, 장비 없이
오버헤드 삼두 스트레칭: 옆이 아니라 등 뒤로 내리기
한 팔을 머리 위로 들고 팔꿈치를 머리 뒤로 굽히는 게 뻣뻣한 삼두를 늘리는 가장 간단한 방법이에요. 다른 손으로 세게 잡아당기지 말고 부드럽게 이끌어 주세요.
초급맨몸
오버헤드 삼두 스트레칭주동근보조근
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운동 방법
- 한 팔을 머리 위로 곧게 들어요.
- 팔꿈치를 굽혀 손을 머리 뒤로 내려요.
- 다른 손을 올려 든 팔의 팔꿈치를 잡아요.
- 팔꿈치를 뒤로, 살짝 몸 안쪽으로 부드럽게 이끌어요.
- 팔 뒤쪽이 당기면 멈춰요.
- 숨을 고르게 쉬며 버틴 뒤 놓아요.
- 팔을 바꿔 반복해요.
코치 큐
- 팔꿈치는 옆이 아니라 위와 뒤로.
- 세게 말고 부드럽게 이끄세요.
- 어깨가 아니라 팔 뒤쪽에서 느끼세요.
- 고르게 숨 쉬고, 튕기지 마세요.
호흡: 버티는 동안 고르게 숨을 쉬고, 숨을 참거나 팔꿈치를 잡아당기지 마세요.
흔한 실수
실수든 팔꿈치가 옆으로 벌어져요
교정팔꿈치가 천장 쪽 위와 뒤를 향하게 하세요
실수팔꿈치를 세게 끌어내려요
교정다른 손으로 부드럽게 이끌며 천천히 늘리세요
실수어깨 앞쪽이 찝혀요
교정당김이 삼두에 오도록 팔꿈치를 살짝 낮추세요
실수숨을 참아요
교정버티는 내내 고르게 숨 쉬세요
실수2초 만에 서둘러 끝내요
교정근육이 늘어날 시간이 있도록 20~60초 버티세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게든 손에 수건을 걸고 다른 쪽 끝을 등 뒤에서 잡아 받쳐요.
더 어렵게수건을 따라 두 손을 더 가까이 옮기거나, 앉아서 조금 더 깊이 뻗으며 버텨요.
대체 운동
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
삼두 스트레칭은 얼마나 버텨야 하나요?
팔마다 20~60초 동안 고르게 숨 쉬며 버티고, 그래도 뻣뻣하면 한두 번 반복하세요.
오버헤드 삼두 스트레칭은 어떤 근육을 늘리나요?
주로 팔 뒤쪽의 삼두근을 늘리고, 팔을 머리 위로 끝까지 뻗으면 광배근도 일부 함께 늘어나요.
삼두 스트레칭은 운동 전에 해야 하나요, 후에 해야 하나요?
머리 위로 버티는 정적 스트레칭은 운동 후에 하세요. 운동 전에는 팔 돌리기 같은 동적 동작이 미는 힘을 잠깐 떨어뜨리지 않고 혈류를 늘려 줘요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.