Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan hip flexor melutut: lega untuk pinggul kaku kerja pejabat
Lunge separuh melutut dengan pelvis ditarik lembut meregangkan otot yang memendek akibat duduk berjam-jam, dan hanya perlukan ruang lantai.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Fleksor pinggul
- Sekunder
- Quads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 1 × 30 s tahan setiap sisi
Regangan Hip Flexor MelututUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Melutut atas satu lutut dengan kaki lagi satu di depan.
- Letak kedua-dua lutut lebih kurang sudut tepat, alas lutut belakang.
- Tarik pelvis ke bawah dan kemut glute kaki belakang.
- Badan tegak dan tolak pinggul sedikit ke depan.
- Berhenti bila rasa regangan di depan pinggul belakang.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, kemudian kembali ke posisi mula.
- Tukar sisi dan ulang.
Arahan jurulatih
- Tarik pelvis, kemut glute belakang.
- Badan tegak, jangan condong ke depan.
- Tolak ke depan perlahan sehingga rasa regangan.
- Bernafas perlahan dan tenang semasa menahan.
Pernafasan: Bernafas perlahan dan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanTidak menarik pelvis
PembetulanKemut glute belakang dan ratakan pinggang sebelum menolak
KesilapanBadan condong ke depan
PembetulanKekal tegak dan biar pinggul yang bergerak
KesilapanMemaksa pinggul melebihi regangan ringan
PembetulanMasuk perlahan dan berhenti pada tarikan yang selesa
KesilapanMenahan nafas semasa menahan regangan
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang tahanan
KesilapanTahan kurang daripada 10 saat
PembetulanTahan 20–60 saat supaya otot benar-benar memanjang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahCuba versi berdiri, pegang dinding untuk imbangan sambil menolak satu pinggul ke depan.
Jadikan lebih sukarNaik ke couch stretch, letak kaki belakang bersandar pada dinding atau sofa untuk julat lebih dalam.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan regangan hip flexor?
Tahan setiap sisi selama 20–60 saat sambil bernafas dengan tenang, dan ulang 2–3 kali setiap sisi jika pinggul masih rasa tegang selepas itu.
Otot apa yang disasarkan oleh regangan hip flexor melutut?
Ia terutamanya meregangkan fleksor pinggul, termasuk psoas, dengan quad turut membantu kerana ia juga merentasi bahagian depan sendi pinggul.
Kenapa hip flexor saya rasa sangat tegang?
Duduk lama mengekalkan otot ini dalam posisi pendek selama berjam-jam, dan ia menyesuaikan diri dengan panjang itu sehingga anda meregangkannya secara kerap.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.