Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Stretching flessori dell'anca: sollievo per anche rigide da scrivania
Un affondo in semi-ginocchio con una leggera retroversione del bacino allunga i muscoli che si accorciano dopo ore seduti, e ti basta un po' di spazio sul pavimento.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Flessori dell'anca
- Secondari
- Quadricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 1 × 30 s tenuta per lato
Stretching flessori dell'anca in ginocchioPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Inginocchiati su un ginocchio con l'altro piede appoggiato davanti.
- Porta entrambe le ginocchia più o meno ad angolo retto, con un cuscino sotto il ginocchio dietro.
- Porta il bacino in retroversione e stringi il gluteo della gamba dietro.
- Tieni il busto dritto e sposta leggermente le anche in avanti.
- Fermati quando senti allungare la parte anteriore dell'anca dietro.
- Tieni la posizione respirando in modo regolare, poi torna all'inizio.
- Cambia lato e ripeti.
Indicazioni del coach
- Bacino in retroversione, stringi il gluteo dietro.
- Busto alto, non inclinarti in avanti.
- Spostati avanti piano finché senti l'allungamento.
- Respira lento e regolare durante la tenuta.
Respirazione: Respira lentamente e in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreSaltare la retroversione del bacino
CorrezioneStringi il gluteo dietro e appiattisci la zona lombare prima di spostarti
ErroreInclinare il busto in avanti
CorrezioneResta dritto e lascia lavorare lo spostamento dell'anca
ErroreSpingere l'anca oltre un allungamento leggero
CorrezioneEntra lentamente e fermati a una tensione comoda
ErroreTrattenere il respiro durante la tenuta
CorrezioneRespira in modo regolare per tutta la tenuta
ErroreTenere meno di 10 secondi
CorrezioneTieni 20-60 secondi così il muscolo si allunga davvero
Più facile / Più difficile
Più facileProva una versione in piedi, tenendoti a un muro per l'equilibrio mentre spingi un'anca in avanti.
Più difficilePassa al couch stretch, appoggiando il piede dietro a un muro o al divano per un'escursione più profonda.
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quanto tempo tenere lo stretching dei flessori dell'anca?
Tieni ogni lato per 20-60 secondi respirando in modo regolare e ripeti 2-3 volte per lato se l'anca è ancora rigida.
Quali muscoli allunga lo stretching dei flessori dell'anca in ginocchio?
Allunga soprattutto i flessori dell'anca, compreso lo psoas, con i quadricipiti che partecipano perché anche loro passano davanti all'articolazione dell'anca.
Perché sento i flessori dell'anca così rigidi?
Stare seduti a lungo tiene questi muscoli in posizione accorciata per ore, e si adattano a quella lunghezza finché non li allunghi con regolarità.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.