跪姿髋屈肌拉伸主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 单膝跪地，另一只脚在前方踩稳。
- 双膝大约成直角，后膝下面垫点东西。
- 骨盆后卷，夹紧后腿一侧的臀部。
- 上身保持直立，髋部稍微向前移。
- 感到后侧髋部前面有拉伸感时停住。
- 保持姿势并稳定呼吸，然后回到起始位置。
- 换另一侧重复。
教练提示
- 骨盆后卷，夹紧后侧臀部。
- 上身挺直，不要前倾。
- 轻轻向前移，感到拉伸就停。
- 保持期间慢慢稳定地呼吸。
呼吸: 保持期间缓慢稳定地呼吸，不要憋气。
常见错误
错误省略骨盆后卷
纠正向前移之前先夹紧后侧臀部，让下背放平
错误上身前倾
纠正保持直立，让髋部前移完成拉伸
错误硬把髋部往前推，超过轻度拉伸
纠正慢慢进入，停在舒适的拉伸感
错误保持时憋气
纠正整个保持过程稳定呼吸
错误保持不到十秒就结束
纠正保持二十到六十秒，让肌肉真正得到拉长
降低难度 / 增加难度
降低难度改做站姿版本，扶墙保持平衡，把一侧髋部向前推。
增加难度进阶到沙发拉伸，把后脚架在墙上或沙发上，获得更大幅度。
包含此动作的训练计划
常见问题
髋屈肌拉伸要保持多久？
每侧保持二十到六十秒，稳定呼吸；如果之后髋部仍然觉得紧，每侧重复两到三次。
跪姿髋屈肌拉伸针对哪些肌肉？
主要拉伸髋屈肌，包括腰大肌，股四头肌也会参与，因为它同样跨过髋关节前侧。
为什么我的髋屈肌这么紧？
长时间久坐会让这些肌肉一连几个小时处于缩短状态，它们会逐渐适应这个长度，除非你经常拉伸它们。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。