मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग · घर पर, बिना इक्विपमेंट
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: डेस्क पर बैठकर अकड़े हिप के लिए राहत
हिप को हल्का अंदर टक करते हुए आधे घुटने का लंज उन मसल्स को स्ट्रेच करता है जो घंटों बैठने से छोटी हो जाती हैं, और इसके लिए बस थोड़ी ज़मीन चाहिए।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- हिप फ़्लेक्सर्स
- सहायक
- क्वाड्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 1 × 30 से. होल्ड हर साइड
नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- एक घुटने के बल बैठें, दूसरा पैर सामने ज़मीन पर टिका हो।
- दोनों घुटने लगभग समकोण पर रखें, पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें।
- पेल्विस अंदर टक करें और पीछे वाले पैर का ग्लूट स्क्वीज़ करें।
- धड़ सीधा रखें और हिप को थोड़ा आगे सरकाएँ।
- पीछे वाले हिप के आगे स्ट्रेच महसूस होते ही रुकें।
- आराम से साँस लेते हुए होल्ड करें, फिर शुरुआत में लौटें।
- साइड बदलें और दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- पेल्विस अंदर, पीछे का ग्लूट स्क्वीज़।
- धड़ सीधा, आगे न झुकें।
- स्ट्रेच महसूस होने तक धीरे आगे सरकें।
- होल्ड में धीरे और आराम से साँस लें।
साँस: पूरे होल्ड में धीरे और आराम से साँस लें; साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीपेल्विस टक करना छोड़ देना
सुधारआगे सरकने से पहले पीछे का ग्लूट स्क्वीज़ करें और लोअर बैक सपाट करें
गलतीधड़ आगे झुकाना
सुधारसीधे रहें और काम हिप के सरकने को करने दें
गलतीहल्के स्ट्रेच से आगे हिप को ज़बरदस्ती धकेलना
सुधारधीरे-धीरे जाएँ और आरामदायक खिंचाव पर रुकें
गलतीहोल्ड के दौरान साँस रोकना
सुधारपूरे होल्ड में आराम से साँस लेते रहें
गलतीदस सेकंड से पहले ही होल्ड छोड़ देना
सुधार20-60 सेकंड होल्ड करें ताकि मसल सच में लंबी हो
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँखड़े होकर करें, बैलेंस के लिए दीवार पकड़ें और एक हिप को आगे धकेलें।
मुश्किल बनाएँकाउच स्ट्रेच पर जाएँ, ज़्यादा रेंज के लिए पीछे वाला पैर दीवार या सोफ़े पर टिकाएँ।
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग
लोग ये भी पूछते हैं
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच कितनी देर होल्ड करना चाहिए?
हर साइड 20-60 सेकंड आराम से साँस लेते हुए होल्ड करें, और अगर बाद में भी हिप अकड़ा लगे तो हर साइड 2-3 बार दोहराएँ।
घुटने के बल हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच किन मसल्स को टारगेट करता है?
यह मुख्य रूप से सोआस समेत हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करता है, और क्वाड्स भी साथ देते हैं क्योंकि वे भी हिप जॉइंट के आगे से गुज़रते हैं।
मेरे हिप फ्लेक्सर्स इतने अकड़े क्यों लगते हैं?
लंबे समय तक बैठने से ये मसल्स घंटों छोटी पोज़िशन में रहती हैं, और जब तक आप नियमित स्ट्रेच न करें, वे उसी लंबाई की आदी हो जाती हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।