Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Hüftbeuger dehnen kniend: Erleichterung für Schreibtisch-Hüften
Ein Ausfallschritt im Halbknien mit leicht eingerolltem Becken dehnt die Muskeln, die sich durch stundenlanges Sitzen verkürzen. Dafür brauchst du nur etwas Platz auf dem Boden.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Hüftbeuger
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 30 s halten pro Seite
Hüftbeuger-Dehnung kniendHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Knie dich auf ein Knie, der andere Fuß steht vorn.
- Beide Knie etwa im rechten Winkel, das hintere Knie gepolstert.
- Roll das Becken ein und spann den Po des hinteren Beins an.
- Halte den Oberkörper aufrecht und schieb die Hüfte leicht nach vorn.
- Stopp, sobald du vorn an der hinteren Hüfte eine Dehnung spürst.
- Halte ruhig atmend und kehr dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wechsle die Seite und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Becken einrollen, hinteren Po anspannen.
- Oberkörper aufrecht, nicht nach vorn lehnen.
- Sanft nach vorn schieben, bis es zieht.
- Langsam und gleichmäßig atmen.
Atmung: Atme während des Haltens langsam und gleichmäßig und halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerDas Einrollen des Beckens weglassen
KorrekturSpann den hinteren Po an und mach den unteren Rücken flach, bevor du nach vorn schiebst
FehlerOberkörper nach vorn lehnen
KorrekturBleib aufrecht, die Hüftverschiebung macht die Arbeit
FehlerHüfte über eine leichte Dehnung hinaus nach vorn drücken
KorrekturGeh langsam rein und stopp bei einem angenehmen Zug
FehlerBeim Halten die Luft anhalten
KorrekturAtme die ganze Haltezeit über gleichmäßig
FehlerKürzer als zehn Sekunden halten
KorrekturHalte zwanzig bis sechzig Sekunden, damit sich der Muskel wirklich verlängert
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenProbier eine Variante im Stehen, halt dich an der Wand fest und schieb eine Hüfte nach vorn.
Schwerer machenGeh zur Couch-Stretch-Variante über und leg den hinteren Fuß für mehr Weg an eine Wand oder ein Sofa.
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie lange sollte man die Hüftbeuger dehnen?
Halte jede Seite zwanzig bis sechzig Sekunden und atme gleichmäßig. Wiederhole zwei- bis dreimal pro Seite, wenn sich die Hüfte danach noch fest anfühlt.
Welche Muskeln dehnt die kniende Hüftbeuger-Dehnung?
Vor allem die Hüftbeuger, einschließlich des Psoas. Der Quadrizeps wird mitgedehnt, weil er ebenfalls vorn über das Hüftgelenk verläuft.
Warum fühlen sich meine Hüftbeuger so fest an?
Langes Sitzen hält diese Muskeln stundenlang in einer verkürzten Position, und sie passen sich dieser Länge an, bis du sie regelmäßig dehnst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.