Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Heupbuigers stretchen: verlichting voor heupen die stijf zijn van het bureau
Een halfknielende lunge waarbij je je bekken licht kantelt rekt de spieren die korter worden van urenlang zitten. Je hebt alleen wat vloerruimte nodig.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Heupbuigers
- Secundair
- Quadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 1 × 30 s vasthouden per kant
Knielende heupbuigerstretchPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Kniel op één knie met je andere voet plat voor je.
- Zet beide knieën ongeveer haaks en leg iets zachts onder je achterste knie.
- Kantel je bekken naar achteren en knijp de bil van je achterste been aan.
- Houd je romp rechtop en schuif je heupen iets naar voren.
- Stop zodra je rek voelt aan de voorkant van je achterste heup.
- Houd vast terwijl je rustig ademt en kom dan terug.
- Wissel van kant en herhaal.
Tips van de coach
- Kantel je bekken, knijp je achterste bil aan.
- Romp lang, niet voorover leunen.
- Schuif rustig naar voren tot je rek voelt.
- Adem langzaam en rustig tijdens het vasthouden.
Ademhaling: Adem langzaam en rustig door tijdens het vasthouden; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
FoutHet kantelen van je bekken overslaan
OplossingKnijp je achterste bil aan en maak je onderrug plat voordat je schuift
FoutVoorover leunen
OplossingBlijf rechtop en laat de heupbeweging het werk doen
FoutJe heup verder naar voren duwen dan een milde rek
OplossingGa er rustig in en stop bij een prettige trek
FoutJe adem inhouden tijdens het vasthouden
OplossingAdem de hele tijd rustig door
FoutKorter dan 10 seconden vasthouden
OplossingHoud 20–60 seconden vast zodat de spier echt langer wordt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerProbeer een staande versie, houd een muur vast voor balans en duw één heup naar voren.
Maak het zwaarderGa door naar de couch stretch, met je achterste voet omhoog tegen een muur of bank voor meer bereik.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je een heupbuigerstretch vasthouden?
Houd elke kant 20–60 seconden vast terwijl je rustig ademt, en herhaal 2–3 keer per kant als je heup daarna nog stijf voelt.
Welke spieren rek je met de knielende heupbuigerstretch?
Vooral je heupbuigers, waaronder de psoas, met hulp van je quads, omdat die ook over de voorkant van je heupgewricht lopen.
Waarom voelen mijn heupbuigers zo stijf?
Lang zitten houdt deze spieren urenlang in een verkorte stand, en ze passen zich aan die lengte aan tot je ze regelmatig rekt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.