Cuerpo completo · En casa, sin equipamiento
Inchworm ejercicio: camina con las manos hasta la plancha y vuelve
En el inchworm, o ejercicio del gusano, te inclinas hacia delante, avanzas con las manos hasta la plancha, aguantas un momento y llevas los pies de vuelta a las manos. Es a la vez un estiramiento de isquiotibiales y un calentamiento de hombros y core.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- IsquiotibialesAbdomen
- Secundarios
- Deltoides anteriorPechoTríceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 2 × 6-8 reps
Inchworm (gusano)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera.
- Haz la bisagra de cadera y dóblate hacia delante, llevando las manos al suelo.
- Avanza con las manos hasta la posición de plancha.
- Aguanta la plancha un momento con el cuerpo en línea recta.
- Lleva los pies caminando hacia las manos.
- Ponte de pie para terminar la repetición.
Indicaciones del coach
- Dóblate hacia delante desde la cadera.
- Avanza con las manos hasta la plancha.
- Aguanta la plancha, cuerpo en línea recta.
- Lleva los pies a las manos y ponte de pie.
Respiración: Exhala al doblarte y avanzar; respira de forma constante mientras aguantas la plancha.
Errores comunes
ErrorRedondear la zona lumbar para no doblar las piernas
CorrecciónFlexiona las rodillas al bajar si tienes los isquios tensos
ErrorLa cadera se hunde o sube en la plancha
CorrecciónActiva el core como en una plancha normal
ErrorAvanzar y volver con prisa
CorrecciónMuévete despacio y controla cada paso
ErrorLos hombros se adelantan a las muñecas en la plancha
CorrecciónHombros justo encima de las muñecas
Más fácil / Más difícil
Más fácilFlexiona bastante las rodillas y avanza con las manos solo una parte del recorrido.
Más difícilAñade una flexión en la plancha o ralentiza el ritmo para un estiramiento más largo.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el inchworm?
El inchworm estira los isquiotibiales al doblarte y avanzar, y carga abdominales, deltoides anterior, pecho y tríceps al mantener la plancha en mitad del movimiento.
¿Cómo se hace el inchworm?
Desde de pie, dóblate hacia delante, avanza con las manos hasta la plancha, aguanta un momento y lleva los pies caminando hasta las manos para ponerte de pie. Flexiona las rodillas al bajar si lo necesitas.
¿Es buen ejercicio de calentamiento el inchworm?
Sí. Combina un estiramiento de isquiotibiales con activación de hombros y core en un solo movimiento continuo, por eso suele abrir el calentamiento antes de entrenar con pesas o correr.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.