全身 · 自宅・器具なし
インチワーム：プランクまで歩いて、また戻る
インチワームは、前屈して手を歩かせてプランクまで進み、少しキープしてから足を手の方へ歩かせて戻る種目です。ひとつの動きで、もも裏のストレッチと、肩と体幹のウォームアップを兼ねられます。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 2 × 6-8 回
インチワームメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 股関節から前屈し、手を床の方へ伸ばします。
- 手を歩かせてプランクの姿勢まで進みます。
- 体を一直線に保ったまま、少しプランクをキープします。
- 足を手の方へ歩かせて進めます。
- 立ち上がって1回を終えます。
コーチのアドバイス
- 股関節から前屈して。
- 手を歩かせてプランクへ。
- プランクでキープ、体は一直線に。
- 足を寄せて、まっすぐ立って。
呼吸: 前屈して手を歩かせるときに息を吐き、プランクのキープ中は安定して呼吸します。
よくある間違い
間違い脚を伸ばそうとして腰が丸まる
改善方法もも裏が硬ければ、前屈の間は膝を曲げる
間違いプランクで腰が落ちる、または上がる
改善方法通常のプランクと同じように体幹を固める
間違い歩き出しと戻りを急ぐ
改善方法ゆっくり、一歩ずつコントロールする
間違いプランクで肩が手首より前に出る
改善方法肩を手首の真上に重ねる
やさしくする / きつくする
やさしくする膝をしっかり曲げ、手は途中まで歩かせるだけにしましょう。
きつくするプランクの位置で腕立て伏せを1回加えるか、テンポを遅くしてストレッチを長くしましょう。
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よくある質問
インチワームで鍛えられる筋肉は？
前屈と歩き出しでハムストリングスがストレッチされ、動きの途中でプランクを保つために腹筋、肩の前部、胸、上腕三頭筋に負荷がかかります。
インチワームはどうやるの？
立った姿勢から前屈し、手を歩かせてプランクまで進みます。少しキープしたら、足を手の方へ歩かせて戻り、立ち上がります。必要なら前屈の間は膝を曲げましょう。
インチワームはウォームアップに向いている？
はい。もも裏のストレッチと、肩と体幹の活性化をひと続きの動きで行えるので、筋トレやランニング前のウォームアップの最初によく使われます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。