Corpo inteiro · Em casa, sem equipamento
Inchworm: ande com as mãos até a prancha e volte
No inchworm, ou exercício minhoca, você dobra o corpo à frente, anda com as mãos até a prancha, segura um instante e depois leva os pés até as mãos. É alongamento de posterior e aquecimento de ombros e core num só movimento.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Posteriores de coxaAbdômen
- Secundários
- Deltoide anteriorPeitoralTríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 2 × 6-8 reps
Inchworm (minhoca)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Dobre o quadril e incline à frente, levando as mãos em direção ao chão.
- Ande com as mãos à frente até a posição de prancha.
- Segure a prancha um instante, com o corpo em linha reta.
- Ande com os pés em direção às mãos.
- Fique em pé para terminar a repetição.
Dicas do coach
- Incline à frente dobrando o quadril.
- Ande com as mãos até a prancha.
- Segure a prancha, corpo em linha reta.
- Traga os pés e fique bem ereto.
Respiração: Solte o ar ao descer e andar com as mãos; respire de forma contínua na prancha.
Erros comuns
ErroArredondar a lombar para manter as pernas esticadas
CorreçãoDobre os joelhos na descida se o posterior estiver encurtado
ErroQuadril caindo ou subindo na prancha
CorreçãoContraia o abdômen como numa prancha normal
ErroCorrer na ida e na volta
CorreçãoMova devagar e controle cada passo
ErroOmbros passando à frente dos punhos na prancha
CorreçãoDeixe os ombros exatamente sobre os punhos
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDobre bem os joelhos e ande com as mãos só até a metade.
Deixar mais difícilFaça uma flexão na prancha ou deixe o ritmo mais lento para alongar mais.
Alternativas
Treinos com este exercício
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Perguntas frequentes
Quais músculos o inchworm trabalha?
O inchworm alonga os posteriores de coxa na descida e na caminhada das mãos, e carrega abdômen, parte da frente dos ombros, peitoral e tríceps para segurar a prancha no meio do movimento.
Como fazer o inchworm exercício?
Em pé, incline à frente, ande com as mãos até a prancha, segure um instante, depois ande com os pés até as mãos e fique em pé. Dobre os joelhos na descida se precisar.
O inchworm é um bom aquecimento?
Sim. Ele junta alongamento de posterior com ativação de ombros e core num movimento contínuo, por isso costuma abrir o aquecimento antes da musculação ou da corrida.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.