الجسم كامل · المنزل، بدون معدات
تمرين الدودة: امشِ بيديك إلى البلانك ثم عُد
في تمرين الدودة تنحني للأمام، وتمشي بيديك إلى وضعية البلانك، وتثبت لحظة، ثم تمشي بقدميك نحو يديك. يجمع إطالة للفخذ الخلفي وإحماء للكتفين والجذع في حركة واحدة.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الخلفيالبطن
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 2 × 6-8 تكرارات
تمرين الدودة (إنش وورم)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الوركين.
- اثنِ وركيك وانحنِ للأمام، ويداك تتجهان نحو الأرض.
- امشِ بيديك للأمام حتى وضعية البلانك.
- اثبت في البلانك لحظة، وجسمك في خط مستقيم.
- امشِ بقدميك للأمام نحو يديك.
- قف مستقيمًا لإنهاء التكرار.
توجيهات المدرب
- انحنِ للأمام من الوركين.
- امشِ بيديك إلى البلانك.
- اثبت في البلانك، وجسمك مستقيم.
- امشِ بقدميك للداخل، ثم قف مستقيمًا.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تنحني وتمشي للأمام، وتنفّس بانتظام أثناء ثبات البلانك.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر لإجبار الساقين على الاستقامة
التصحيحاثنِ ركبتيك أثناء الانحناء إذا كان فخذك الخلفي مشدودًا
الخطأهبوط الوركين أو ارتفاعهما في البلانك
التصحيحشدّ جذعك كما في ثبات البلانك العادي
الخطأالاستعجال في المشي للأمام والعودة
التصحيحتحرّك ببطء وتحكّم في كل خطوة
الخطأتقدّم الكتفين أمام الرسغين في البلانك
التصحيحاجعل كتفيك فوق رسغيك مباشرة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاثنِ ركبتيك بسخاء وامشِ بيديك جزءًا من المسافة فقط.
اجعله أصعبأضف ضغطة في وضعية البلانك، أو أبطئ الإيقاع لإطالة أطول.
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين الدودة؟
يطيل الفخذ الخلفي أثناء الانحناء والمشي للأمام، ويحمّل البطن ومقدمة الكتف والصدر والترايسبس للثبات في وضعية البلانك في منتصف الحركة.
كيف أؤدي تمرين الدودة؟
انحنِ للأمام من الوقوف، وامشِ بيديك إلى البلانك، واثبت لحظة، ثم امشِ بقدميك للأمام نحو يديك وقف. اثنِ ركبتيك أثناء الانحناء إذا احتجت.
هل تمرين الدودة جيد للإحماء؟
نعم، فهو يجمع إطالة الفخذ الخلفي مع تنشيط الكتفين والجذع في حركة واحدة متصلة، ولهذا يُستخدم كثيرًا لبدء الإحماء قبل رفع الأثقال أو الجري.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.