Full body · Maison, sans matériel
L'inchworm exercice : marcher jusqu'en planche et revenir
L'inchworm, ou exercice de la chenille, te fait plier vers l'avant, avancer les mains jusqu'en planche, tenir un instant, puis ramener les pieds vers les mains. À la fois étirement des ischios et échauffement des épaules et des abdos.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Ischio-jambiersAbdos
- Secondaires
- Deltoïdes antérieursPectorauxTriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 2 × 6-8 répétitions
Inchworm (la chenille)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi debout, pieds largeur de hanches.
- Plie aux hanches et penche-toi en avant, mains vers le sol.
- Avance les mains jusqu'à la position de planche.
- Tiens brièvement la planche, corps bien aligné.
- Avance les pieds vers les mains.
- Redresse-toi pour finir la rep.
Consignes du coach
- Penche-toi en pliant aux hanches.
- Avance les mains jusqu'en planche.
- Tiens la planche, corps aligné.
- Ramène les pieds, puis redresse-toi.
Respiration: Expire en te penchant et en avançant les mains ; respire régulièrement pendant la planche.
Erreurs fréquentes
ErreurArrondir le bas du dos pour garder les jambes tendues
CorrectionPlie les genoux en te penchant si tes ischios sont raides
ErreurHanches affaissées ou trop hautes en planche
CorrectionGaine les abdos comme pour une planche classique
ErreurAvancer et revenir trop vite
CorrectionBouge lentement et contrôle chaque pas
ErreurLes épaules dépassent les poignets en planche
CorrectionPlace les épaules juste au-dessus des poignets
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePlie bien les genoux et n'avance les mains qu'à mi-chemin.
Plus difficileAjoute une pompe en position de planche, ou ralentis le tempo pour un étirement plus long.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'inchworm ?
L'inchworm étire les ischios pendant la flexion et l'avancée des mains, et sollicite les abdos, l'avant des épaules, les pectoraux et les triceps pour tenir la planche au milieu du mouvement.
Comment faire l'inchworm ?
Depuis debout, penche-toi en avant, avance les mains jusqu'en planche, tiens un instant, puis ramène les pieds vers les mains et redresse-toi. Plie les genoux si besoin pendant la flexion.
L'inchworm est-il un bon échauffement ?
Oui : il combine un étirement des ischios avec l'activation des épaules et des abdos en un seul mouvement continu, c'est pourquoi il ouvre souvent les échauffements avant la muscu ou la course.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.