- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 2 × 6-8 次
尺蠖式主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚与髋同宽站立。
- 从髋部向前折叠，双手伸向地面。
- 双手向前走，成平板支撑。
- 保持平板片刻，身体成一条直线。
- 双脚向前走，靠近双手。
- 站直，完成一次。
教练提示
- 向前折叠，从髋部弯。
- 双手走出去，成平板支撑。
- 保持平板，身体一条直线。
- 双脚走回来，然后站直。
呼吸: 折叠和双手走出去时呼气，保持平板时均匀呼吸。
常见错误
错误为了直腿而弓下背
纠正腘绳肌紧的话，折叠时屈膝
错误平板时髋部下塌或撅起
纠正像普通平板支撑一样收紧核心
错误走出去和走回来都太急
纠正慢慢来，每一步都控制好
错误平板时肩膀超过手腕
纠正肩膀叠在手腕正上方
降低难度 / 增加难度
降低难度膝盖多弯一些，双手只走出去一部分。
增加难度在平板位加一个俯卧撑，或放慢节奏延长拉伸时间。
包含此动作的训练计划
常见问题
尺蠖式练哪些肌肉？
折叠和走出去时拉伸腘绳肌，中间保持平板时锻炼腹肌、三角肌前束、胸部和肱三头肌。
尺蠖式怎么做？
站立向前折叠，双手走到平板支撑，稍作停留，然后双脚向前走回双手旁并站起。需要时折叠时可以屈膝。
尺蠖式适合热身吗？
适合。它在一个连贯动作中结合了腘绳肌拉伸和肩部、核心激活，所以常被用作力量训练或跑步前的热身开场。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。