Całe ciało · Dom, bez sprzętu
Inchworm ćwiczenie: przejście do podporu i z powrotem
W inchwormie, czyli gąsienicy, pochylasz się, przechodzisz dłońmi do podporu, chwilę go trzymasz, a potem dochodzisz stopami do dłoni. To jednocześnie rozciąganie dwugłowych i rozgrzewka barków oraz brzucha.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Dwugłowe udBrzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 2 × 6-8 powt.
Inchworm (gąsienica)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami na szerokość bioder.
- Zegnij się w biodrach i pochyl, sięgając dłońmi do podłogi.
- Przejdź dłońmi do przodu, do podporu przodem.
- Przytrzymaj chwilę podpór, ciało w prostej linii.
- Dojdź stopami do przodu, w stronę dłoni.
- Wyprostuj się, żeby skończyć powtórzenie.
Wskazówki trenera
- Pochyl się, zawias w biodrach.
- Przejdź dłońmi do podporu.
- Trzymaj podpór, ciało w linii.
- Dojdź stopami i wyprostuj się.
Oddech: Wydech, gdy się pochylasz i przechodzisz do przodu, równy oddech w podporze.
Częste błędy
BłądZaokrąglanie lędźwi, żeby utrzymać proste nogi
PoprawkaUgnij kolana przy skłonie, jeśli dwugłowe są spięte
BłądBiodra opadają lub idą w górę w podporze
PoprawkaNapnij brzuch jak w zwykłej desce
BłądPośpiech przy przejściu w przód i z powrotem
PoprawkaRuszaj się powoli, kontroluj każdy krok
BłądBarki wychodzą przed nadgarstki w podporze
PoprawkaBarki dokładnie nad nadgarstkami
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaMocno ugnij kolana i przechodź dłońmi tylko częściowo do przodu.
Trudniejsza wersjaDodaj pompkę w podporze albo zwolnij tempo, żeby dłużej się rozciągać.
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Więcej ćwiczeń na całe ciało
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy inchwormie?
Inchworm rozciąga dwugłowe uda przy skłonie i przejściu do przodu, a brzuch, przednie aktony naramiennych, klatka i triceps pracują, żeby utrzymać podpór w środku ruchu.
Jak robić inchworm?
Pochyl się z pozycji stojącej, przejdź dłońmi do podporu, przytrzymaj chwilę, a potem dojdź stopami do dłoni i wstań. W razie potrzeby ugnij kolana przy skłonie.
Czy inchworm to dobre ćwiczenie na rozgrzewkę?
Tak. Łączy rozciąganie dwugłowych z aktywacją barków i brzucha w jednym płynnym ruchu, dlatego często otwiera rozgrzewkę przed siłownią czy bieganiem.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.