כל הגוף · בבית, בלי ציוד
תרגיל תולעת: ללכת עם הידיים לפלאנק ובחזרה
בתרגיל תולעת מתכופפים קדימה, הולכים עם הידיים עד פלאנק, מחזיקים לרגע ואז הולכים עם הרגליים חזרה לידיים. הוא משמש גם כמתיחת מסתובבים וגם כחימום לכתפיים ולליבה בתנועה אחת.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- ירך אחוריתבטן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 2 × 6-8 חזרות
תולעת (אינצ'וורם)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם כפות רגליים ברוחב האגן.
- להתקפל מהירכיים ולהתכופף קדימה, ידיים לכיוון הרצפה.
- ללכת עם הידיים קדימה עד מנח פלאנק.
- להחזיק את הפלאנק לרגע, הגוף בקו ישר.
- ללכת עם הרגליים קדימה לכיוון הידיים.
- להתיישר לעמידה כדי לסיים את החזרה.
הנחיות המאמן
- להתכופף קדימה, להתקפל מהירכיים.
- ללכת עם הידיים עד פלאנק.
- להחזיק פלאנק, גוף בקו ישר.
- ללכת עם הרגליים פנימה ולעמוד זקוף.
נשימה: לנשוף כשמתכופפים והולכים החוצה; לנשום באופן קבוע בזמן החזקת הפלאנק.
טעויות נפוצות
טעותעיגול הגב התחתון כדי להכריח רגליים ישרות
תיקוןלכופף ברכיים בהתכופפות אם המסתובבים תפוסים
טעותהאגן שוקע או מורם בפלאנק
תיקוןלהדק בטן כמו בפלאנק רגיל
טעותלרוץ דרך ההליכה החוצה והחזרה
תיקוןלנוע לאט ולשלוט בכל צעד
טעותהכתפיים עוברות את פרקי הידיים בפלאנק
תיקוןכתפיים ממש מעל פרקי הידיים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלכופף את הברכיים בנדיבות וללכת עם הידיים רק חלק מהדרך.
גרסה קשה יותרלהוסיף שכיבת סמיכה בפלאנק, או להאט את הקצב למתיחה ארוכה יותר.
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בתרגיל תולעת?
התרגיל מותח את המסתובבים בזמן ההתכופפות וההליכה החוצה, ומעמיס על שרירי הבטן, הכתפיים הקדמיות, החזה והטרייספס כדי להחזיק פלאנק באמצע התנועה.
איך עושים תרגיל תולעת?
מתכופפים קדימה מעמידה, הולכים עם הידיים עד פלאנק, מחזיקים לרגע, ואז הולכים עם הרגליים חזרה לידיים ועומדים. אפשר לכופף ברכיים בהתכופפות אם צריך.
האם תרגיל תולעת טוב לחימום?
כן. הוא משלב מתיחת מסתובבים עם הפעלת כתפיים וליבה בתנועה רציפה אחת, ולכן הוא פותח לעיתים קרובות חימום לפני הרמת משקולות או ריצה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.