Ganzkörper · Zu Hause, ohne Geräte
Inchworm Übung: raus in die Plank und wieder zurück
Beim Inchworm beugst du dich nach vorn, läufst mit den Händen in die Plank, hältst kurz und läufst dann mit den Füßen zurück zu den Händen. Dehnung für die Beinbeuger und Warm-up für Schultern und Rumpf in einer Bewegung.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- BeinbeugerBauch
- Hilfsmuskeln
- Vordere SchulterBrustTrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 2 × 6-8 Wdh.
Inchworm (Raupe)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin.
- Beuge dich in der Hüfte nach vorn, die Hände Richtung Boden.
- Lauf mit den Händen nach vorn in die Plank.
- Halte die Plank kurz, dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Lauf mit den Füßen nach vorn zu den Händen.
- Richte dich auf, um die Wiederholung abzuschließen.
Coach-Hinweise
- Nach vorn beugen, aus der Hüfte.
- Mit den Händen in die Plank laufen.
- Plank halten, Körper gerade.
- Füße ranlaufen, dann aufrichten.
Atmung: Ausatmen, während du dich vorbeugst und rausläufst, in der Plank gleichmäßig weiteratmen.
Häufige Fehler
FehlerUnteren Rücken runden, um die Beine gestreckt zu halten
KorrekturBeuge beim Vorbeugen die Knie, wenn die Beinbeuger fest sind
FehlerHüfte hängt durch oder geht in der Plank hoch
KorrekturSpann den Bauch an wie bei einer normalen Plank
FehlerRauslaufen und Zurücklaufen durchhetzen
KorrekturBeweg dich langsam und kontrollier jeden Schritt
FehlerSchultern wandern in der Plank vor die Handgelenke
KorrekturSchultern genau über den Handgelenken
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenBeuge die Knie großzügig und lauf mit den Händen nur ein Stück nach vorn.
Schwerer machenBau unten in der Plank einen Liegestütz ein oder mach langsamer für eine längere Dehnung.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Inchworm Übung?
Sie dehnt die Beinbeuger beim Vorbeugen und Rauslaufen und belastet Bauch, vordere Schulter, Brust und Trizeps, um in der Mitte der Bewegung die Plank zu halten.
Wie macht man die Inchworm Übung?
Beuge dich aus dem Stand nach vorn, lauf mit den Händen in die Plank, halte kurz, lauf dann mit den Füßen zurück zu den Händen und richte dich auf. Beuge beim Vorbeugen die Knie, wenn nötig.
Ist der Inchworm eine gute Aufwärmübung?
Ja. Er verbindet eine Dehnung der Beinbeuger mit der Aktivierung von Schultern und Rumpf in einer fließenden Bewegung. Deshalb steht er oft am Anfang eines Warm-ups vor Krafttraining oder Laufen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.