Full body · Thuis, zonder materiaal
Inchworm oefening: uitlopen naar een plank en terug
Bij de inchworm buig je voorover, loop je met je handen uit naar een plank, houd je kort vast en loop je daarna met je voeten terug naar je handen. Een hamstringstretch en schouder- en corewarming-up in één beweging.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- HamstringsBuikspieren
- Secundair
- Voorste deltsBorstTriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 2 × 6-8 herh.
InchwormPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je voeten op heupbreedte.
- Scharnier vanuit je heupen en buig voorover, handen richting de vloer.
- Loop met je handen uit naar een plankhouding.
- Houd de plank kort vast, lichaam in een rechte lijn.
- Loop met je voeten naar voren richting je handen.
- Kom weer rechtop om de herhaling af te maken.
Tips van de coach
- Buig voorover, scharnier vanuit je heupen.
- Loop met je handen uit naar een plank.
- Houd de plank vast, lichaam in een rechte lijn.
- Loop je voeten in en kom rechtop.
Ademhaling: Adem uit terwijl je voorover buigt en uitloopt; adem rustig door tijdens de plank.
Veelgemaakte fouten
FoutOnderrug ronden om je benen gestrekt te houden
OplossingBuig je knieën bij het vooroverbuigen als je hamstrings stijf zijn
FoutHeupen zakken door of steken omhoog in de plank
OplossingSpan je core aan zoals bij een gewone plank
FoutHet uit- en teruglopen afraffelen
OplossingBeweeg langzaam en beheers elke stap
FoutSchouders schuiven voorbij je polsen in de plank
OplossingZet je schouders recht boven je polsen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBuig je knieën flink en loop met je handen maar een deel van de weg uit.
Maak het zwaarderVoeg onderin de plank een push-up toe, of vertraag het tempo voor een langere stretch.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor full body
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de inchworm?
De inchworm rekt je hamstrings tijdens het vooroverbuigen en uitlopen, en belast je buikspieren, voorste schouders, borst en triceps om halverwege de beweging een plank vast te houden.
Hoe doe je een inchworm oefening?
Buig vanuit stand voorover, loop met je handen uit naar een plank, houd kort vast, loop dan met je voeten terug naar je handen en kom rechtop. Buig je knieën bij het vooroverbuigen als dat nodig is.
Is de inchworm een goede warming-up?
Ja. Hij combineert een hamstringstretch met schouder- en coreactivatie in één doorlopende beweging. Daarom opent hij vaak een warming-up voor krachttraining of hardlopen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.