Toàn thân · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập inchworm: bò tay ra plank rồi trở về
Inchworm gập người về trước, bò tay ra tư thế plank, giữ ngắn, rồi bước chân về sát tay. Một động tác vừa là bài giãn đùi sau vừa là bài khởi động vai và cơ lõi.
Người mớiKhông dụng cụ
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 2 × 6-8 lần
Inchworm (sâu đo)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng chân rộng bằng hông.
- Gập hông và cúi người về trước, tay với xuống sàn.
- Bò tay ra đến tư thế plank.
- Giữ plank ngắn, cơ thể thành một đường thẳng.
- Bước chân về phía tay.
- Đứng thẳng lên để hoàn thành rep.
Lời nhắc của HLV
- Cúi người, gập ở hông.
- Bò tay ra tư thế plank.
- Giữ plank, người thành đường thẳng.
- Bước chân về, rồi đứng thẳng.
Hít thở: Thở ra khi cúi người và bò tay ra; thở đều khi giữ plank.
Lỗi thường gặp
LỗiCong lưng dưới để cố giữ chân thẳng
Cách sửaChùng gối khi cúi nếu đùi sau bị căng
LỗiHông võng hoặc nhô cao ở tư thế plank
Cách sửaGồng cơ lõi như khi giữ plank bình thường
LỗiBò ra và bước về quá vội
Cách sửaDi chuyển chậm và kiểm soát từng bước
LỗiVai trôi quá cổ tay khi plank
Cách sửaĐặt vai thẳng ngay trên cổ tay
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChùng gối nhiều và chỉ bò tay ra một đoạn.
Khó hơnThêm một cái chống đẩy ở tư thế plank, hoặc tập chậm hơn để giãn lâu hơn.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Bài tập inchworm tác động cơ nào?
Inchworm kéo giãn đùi sau khi cúi người và bò tay ra, đồng thời dồn tải lên cơ bụng, vai trước, ngực và cơ tay sau để giữ tư thế plank ở giữa động tác.
Tập inchworm như thế nào?
Từ tư thế đứng cúi người về trước, bò tay ra tư thế plank, giữ ngắn, rồi bước chân về sát tay và đứng lên. Chùng gối khi cúi nếu cần.
Inchworm có phải bài khởi động tốt không?
Có — bài kết hợp giãn đùi sau với kích hoạt vai và cơ lõi trong một chuyển động liền mạch, nên thường mở đầu phần khởi động trước khi tập tạ hay chạy.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.