Corpo inteiro · Casa, sem equipamento
Inchworm exercício: vai com as mãos até à prancha e volta
No inchworm dobras-te à frente, andas com as mãos até à prancha, aguentas um instante e depois levas os pés até às mãos. É ao mesmo tempo um alongamento dos isquiotibiais e um aquecimento dos ombros e do core.
InicianteSem equipamento
- Principais
- IsquiotibiaisAbdominais
- Secundários
- Deltoides anterioresPeitoTríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 2 × 6-8 reps
Inchworm (lagarta)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com os pés à largura das ancas.
- Dobra-te pelas ancas e inclina-te para a frente, levando as mãos ao chão.
- Anda com as mãos para a frente até à posição de prancha.
- Aguenta a prancha um instante, com o corpo em linha reta.
- Anda com os pés para a frente em direção às mãos.
- Levanta-te para terminar a repetição.
Dicas do treinador
- Dobra-te à frente a partir das ancas.
- Anda com as mãos até à prancha.
- Aguenta a prancha, corpo em linha reta.
- Traz os pés às mãos e levanta-te.
Respiração: Expira ao dobrar-te e ao levar as mãos à frente; respira de forma regular durante a prancha.
Erros comuns
ErroArredondar a lombar para manter as pernas esticadas
CorreçãoDobra os joelhos ao inclinar-te se os isquiotibiais estiverem tensos
ErroAs ancas descaem ou sobem na prancha
CorreçãoContrai o core como numa prancha normal
ErroApressar a ida e a volta
CorreçãoMove-te devagar e controla cada passo
ErroOs ombros passam à frente dos pulsos na prancha
CorreçãoColoca os ombros mesmo por cima dos pulsos
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDobra bem os joelhos e leva as mãos só até meio do caminho.
Mais difícilFaz uma flexão na posição de prancha ou abranda o ritmo para um alongamento mais longo.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o inchworm?
O inchworm alonga os isquiotibiais quando te dobras e avanças com as mãos, e carrega os abdominais, a parte da frente dos deltoides, o peito e os tríceps para aguentares a prancha a meio do movimento.
Como se faz o inchworm?
De pé, dobra-te para a frente, anda com as mãos até à prancha, aguenta um instante e depois anda com os pés até às mãos e levanta-te. Dobra os joelhos ao inclinar-te se precisares.
O inchworm é um bom exercício de aquecimento?
Sim: junta um alongamento dos isquiotibiais à ativação dos ombros e do core num só movimento contínuo, e por isso costuma abrir o aquecimento antes do treino de força ou da corrida.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.