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इंचवर्म एक्सरसाइज़: चलकर प्लैंक तक और वापस
इंचवर्म में आप आगे झुकते हैं, हाथों से चलकर प्लैंक तक जाते हैं, एक पल होल्ड करते हैं, फिर पैरों को चलाकर हाथों तक लाते हैं। एक ही मूव में हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच और कंधों व कोर का वार्म-अप।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्सएब्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 2 × 6-8 रेप्स
इंचवर्ममुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- हिप से झुकें और आगे मुड़ें, हाथ ज़मीन की ओर।
- हाथों से चलकर प्लैंक पोज़िशन तक जाएँ।
- शरीर सीधी लाइन में रखते हुए एक पल प्लैंक होल्ड करें।
- पैरों को चलाकर हाथों की ओर आगे लाएँ।
- रेप पूरा करने के लिए वापस सीधे खड़े हों।
कोच के टिप्स
- हिप से झुककर आगे मुड़ें।
- हाथों से चलकर प्लैंक तक जाएँ।
- प्लैंक होल्ड करें, शरीर सीधी लाइन में।
- पैर अंदर लाएँ, फिर सीधे खड़े हों।
साँस: मुड़ते और हाथ आगे चलाते समय साँस छोड़ें; प्लैंक होल्ड में आराम से साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीसीधे पैरों के लिए लोअर बैक गोल करना
सुधारहैमस्ट्रिंग टाइट हों तो मुड़ते समय घुटने मोड़ें
गलतीप्लैंक में हिप लटकना या ऊपर उठना
सुधारसामान्य प्लैंक की तरह कोर टाइट करें
गलतीआगे-पीछे चलने में जल्दबाज़ी
सुधारधीरे चलें और हर कदम कंट्रोल करें
गलतीप्लैंक में कंधे कलाइयों से आगे निकलना
सुधारकंधे ठीक कलाइयों के ऊपर रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटने अच्छी तरह मोड़ें और हाथों को बस आधे रास्ते तक चलाएँ।
मुश्किल बनाएँप्लैंक में एक पुश-अप जोड़ें, या लंबे स्ट्रेच के लिए रफ़्तार धीमी करें।
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: फ़ुल बॉडी
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इंचवर्म से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
इंचवर्म मुड़ते और आगे चलते समय हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है, और बीच में प्लैंक पोज़िशन होल्ड करने के लिए एब्स, कंधों का आगे का हिस्सा, छाती और ट्राइसेप्स पर लोड डालता है।
इंचवर्म एक्सरसाइज़ कैसे करें?
खड़े होकर आगे मुड़ें, हाथों से चलकर प्लैंक तक जाएँ, एक पल होल्ड करें, फिर पैरों को चलाकर वापस हाथों तक लाएँ और खड़े हों। ज़रूरत हो तो मुड़ते समय घुटने मोड़ें।
क्या इंचवर्म अच्छा वार्म-अप है?
हाँ, यह एक लगातार मूवमेंट में हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को कंधों और कोर की एक्टिवेशन से जोड़ता है, इसीलिए लिफ्टिंग या दौड़ने से पहले वार्म-अप की शुरुआत में इसे अक्सर रखा जाता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।