Seluruh badan · Rumah, tanpa peralatan
Senaman inchworm: jalan keluar ke plank dan kembali
Inchworm membongkok ke depan, menggerakkan tangan ke posisi plank, tahan sekejap, kemudian gerakkan kaki kembali ke tangan. Ia regangan hamstring serta pemanasan bahu dan core dalam satu gerakan.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- Delt depanDadaTrisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 2 × 6-8 rep
InchwormUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Hinge di pinggul dan lipat ke depan, tangan mencapai lantai.
- Jalankan tangan ke depan hingga posisi plank.
- Tahan plank sekejap, badan dalam garis lurus.
- Jalankan kaki ke depan ke arah tangan.
- Berdiri semula untuk habiskan ulangan.
Arahan jurulatih
- Lipat ke depan, hinge di pinggul.
- Jalankan tangan ke depan hingga plank.
- Tahan plank, badan garis lurus.
- Jalankan kaki masuk, kemudian berdiri tegak.
Pernafasan: Hembus nafas semasa melipat dan berjalan keluar; bernafas dengan tenang semasa menahan plank.
Kesilapan biasa
KesilapanMembongkok pinggang untuk paksa kaki lurus
PembetulanBengkokkan lutut semasa melipat jika hamstring ketat
KesilapanPinggul melendut atau menonggeng dalam plank
PembetulanKetatkan core seperti tahanan plank biasa
KesilapanTergesa-gesa berjalan keluar dan kembali
PembetulanBergerak perlahan dan kawal setiap langkah
KesilapanBahu melepasi pergelangan tangan dalam plank
PembetulanBahu betul-betul di atas pergelangan tangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBengkokkan lutut dengan banyak dan jalankan tangan separuh jalan sahaja.
Jadikan lebih sukarTambah push up di posisi plank, atau perlahankan tempo untuk regangan lebih lama.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk seluruh badan
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh inchworm?
Inchworm meregangkan hamstring semasa melipat dan berjalan keluar, dan membebankan otot perut, bahu depan, dada dan trisep untuk menahan posisi plank di tengah gerakan.
Bagaimana cara buat senaman inchworm?
Lipat ke depan dari berdiri, jalankan tangan ke depan hingga plank, tahan sekejap, kemudian jalankan kaki ke depan kembali ke tangan dan berdiri. Bengkokkan lutut semasa melipat jika perlu.
Adakah inchworm senaman pemanasan yang bagus?
Ya — ia menggabungkan regangan hamstring dengan pengaktifan bahu dan core dalam satu gerakan berterusan, sebab itu ia sering membuka pemanasan sebelum angkat berat atau berlari.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.