एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
लेग रेज़ एक्सरसाइज़: ज़मीन पर ही लोअर एब्स पर काम
लाइंग लेग रेज़ में आप एब्स और हिप फ्लेक्सर्स की मदद से सीधे पैर ज़मीन से उठाते हैं। न सामान चाहिए, न बार पर लटकना; कोर के निचले हिस्से को टारगेट करने का आसान तरीका।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- एब्सहिप फ़्लेक्सर्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-15 रेप्स
लाइंग लेग रेज़मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ बगल में।
- लोअर बैक को ज़मीन पर सपाट दबाएँ।
- दोनों पैर साथ में सीधे ऊपर की ओर उठाएँ।
- ऊपर के पास एक पल रुकें।
- कंट्रोल से धीरे-धीरे पैर नीचे लाएँ।
- लोअर बैक मुड़ने से पहले रुक जाएँ।
कोच के टिप्स
- लोअर बैक सपाट दबाएँ।
- दोनों पैर साथ उठाएँ, धीरे और स्थिर।
- ऊपर के पास रुकें।
- नीचे लाएँ, कमर मुड़ने से पहले रुकें।
साँस: पैर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीलोअर बैक का ज़मीन से उठ जाना
सुधाररेंज छोटी करें या घुटने थोड़े ज़्यादा मोड़ें
गलतीनीचे आते समय पैर तेज़ी से गिराना
सुधारदो-तीन सेकंड में नीचे लाएँ, कंट्रोल रखें
गलतीझटके से पैर ऊपर झुलाना
सुधारआराम से उठाएँ, झटका या किक नहीं
गलतीउठाते समय साँस रोकना
सुधारउठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय लें
गलतीकंट्रोल आने से पहले पूरी रेंज करना
सुधाररेंज तब तक कम रखें जब तक कमर सपाट रहे
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटने मोड़ें, या एक्स्ट्रा सहारे के लिए हाथ हिप के नीचे रखें।
मुश्किल बनाएँएंकल वेट लगाएँ, रफ़्तार धीमी करें, या हैंगिंग लेग रेज़ पर जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
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लाइंग लेग रेज़ सही तरीके से कैसे करें?
लोअर बैक ज़मीन पर दबाकर सपाट लेटें, सीधे या हल्के मुड़े पैरों को लगभग सीधे ऊपर तक उठाएँ, फिर कमर मोड़े बिना धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
लेग रेज़ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
उठाने का मुख्य काम हिप फ्लेक्सर्स करते हैं, जबकि एब्स लोअर बैक को सपाट और पेल्विस को स्थिर रखने के लिए टाइट रहते हैं।
क्या लेग रेज़ खास तौर पर लोअर एब्स को टारगेट करते हैं?
पूरी तरह नहीं। पेट की मसल के किसी एक हिस्से को अलग नहीं किया जा सकता, लेकिन लेग रेज़ में लोड के दौरान लोअर बैक को बचाने के लिए एब्स को ज़्यादा टाइट रहना पड़ता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।