البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
رفع الساقين مستلقيًا: تمرين أسفل البطن دون مغادرة الأرض
في رفع الساقين مستلقيًا ترفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض بعضلات البطن وثني الورك، دون معدات ودون التعلق ببار. طريقة بسيطة لاستهداف الجزء السفلي من جذعك.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- البطنقابضات الورك
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-15 تكرارات
رفع الساقين مستلقيًاأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك، والساقان مستقيمتان، واليدان بجانبك.
- اضغط أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.
- ارفع ساقيك معًا نحو الوضع العمودي.
- توقّف لحظة قرب الأعلى.
- أنزل ساقيك ببطء وبتحكم.
- توقّف قبل أن يبدأ أسفل ظهرك بالتقوّس.
توجيهات المدرب
- اضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- ارفع الساقين معًا ببطء وثبات.
- توقّف قرب الأعلى.
- انزل، وتوقّف قبل أن يتقوّس ظهرك.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع ساقيك، وخذ شهيقًا وأنت تنزلهما.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر عن الأرض
التصحيحقصّر المدى أو اثنِ ركبتيك أكثر
الخطأإسقاط الساقين بسرعة أثناء النزول
التصحيحانزل خلال ثانيتين إلى ثلاث وبتحكم
الخطأأرجحة الساقين للأعلى بالاندفاع
التصحيحارفع بسلاسة دون هزّ أو ركل
الخطأحبس النفس أثناء الرفع
التصحيحأخرج الزفير وأنت ترفع، وخذ شهيقًا وأنت تنزل
الخطأالمدى الكامل قبل أن تتحكم فيه
التصحيحقلّل المدى حتى يبقى ظهرك مسطحًا
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاثنِ ركبتيك، أو ضع يديك تحت وركيك لدعم إضافي.
اجعله أصعبأضف أثقالًا للكاحلين، أو أبطئ الإيقاع، أو انتقل إلى رفع الساقين معلقًا.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي رفع الساقين مستلقيًا بشكل صحيح؟
استلقِ وأسفل ظهرك مضغوط على الأرض، وارفع ساقيك المستقيمتين أو المثنيتين قليلًا حتى الوضع العمودي تقريبًا، ثم أنزلهما ببطء دون أن يتقوّس ظهرك.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين؟
عضلات ثني الورك تقوم بالرفع أساسًا، بينما تعمل عضلات البطن على إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا وحوضك ثابتًا.
هل رفع الساقين يستهدف أسفل البطن تحديدًا؟
ليس تمامًا، فلا يمكنك عزل جزء واحد من عضلة البطن، لكن رفع الساقين يتطلب شدًّا أكبر من البطن لحماية أسفل الظهر تحت الحمل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.