Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Senaman leg raise: latih perut bawah tanpa meninggalkan lantai
Lying leg raise mengangkat kaki lurus dari lantai menggunakan otot perut dan fleksor pinggul, tanpa alat dan tanpa perlu bergantung pada bar — cara mudah menyasarkan bahagian bawah core.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- AbsFleksor pinggul
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-15 rep
Lying Leg RaiseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, kaki lurus, tangan di sisi badan.
- Tekan pinggang rata ke lantai.
- Angkat kedua-dua kaki bersama ke arah menegak.
- Tahan sekejap berhampiran atas.
- Turunkan kaki perlahan dengan kawalan.
- Berhenti sebelum pinggang mula melengkung.
Arahan jurulatih
- Tekan pinggang rata ke lantai.
- Angkat kedua-dua kaki, perlahan dan tetap.
- Tahan berhampiran atas.
- Turunkan, berhenti sebelum belakang melengkung.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat kaki, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggang melengkung dari lantai
PembetulanPendekkan julat atau bengkokkan lutut lebih
KesilapanKaki jatuh laju semasa turun
PembetulanTurun dalam 2–3 saat, kekal terkawal
KesilapanGuna momentum untuk menghayun kaki
PembetulanAngkat dengan lancar, tanpa sentakan atau tendangan
KesilapanMenahan nafas semasa angkat
PembetulanHembus nafas semasa angkat, tarik semasa turun
KesilapanTerus buat julat penuh sebelum boleh kawal
PembetulanKurangkan julat sehingga belakang kekal rata
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBengkokkan lutut, atau selitkan tangan di bawah punggung untuk sokongan tambahan.
Jadikan lebih sukarTambah pemberat buku lali, perlahankan tempo, atau naik ke hanging leg raise.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat lying leg raise yang betul?
Baring rata dengan pinggang ditekan ke lantai, angkat kaki yang lurus atau sedikit bengkok hingga lebih kurang menegak, kemudian turunkan perlahan tanpa membiarkan belakang melengkung.
Otot apa yang dilatih oleh leg raise?
Terutamanya fleksor pinggul yang mengangkat, manakala otot perut ditegangkan untuk mengekalkan pinggang rata dan pelvis stabil.
Adakah leg raise khusus menyasarkan perut bawah?
Tidak tepat begitu — anda tak boleh mengasingkan satu bahagian otot perut, tetapi leg raise memang memerlukan otot perut bekerja lebih kuat untuk melindungi pinggang di bawah beban.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.