Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Leg raises: onderste buikspieren trainen zonder van de vloer te komen
Bij liggende leg raises til je je gestrekte benen van de vloer met je buikspieren en heupbuigers. Geen materiaal en geen stang nodig: een simpele manier om het onderste deel van je core te trainen.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- BuikspierenHeupbuigers
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-15 herh.
Liggend benen heffenPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, benen gestrekt, handen naast je.
- Druk je onderrug plat in de vloer.
- Til je benen samen op richting verticaal.
- Pauzeer kort bij het hoogste punt.
- Laat je benen langzaam en gecontroleerd zakken.
- Stop voordat je onderrug hol begint te trekken.
Tips van de coach
- Druk je onderrug plat.
- Til beide benen samen op, rustig en gelijkmatig.
- Pauzeer bij het hoogste punt.
- Zak, stop voordat je rug hol trekt.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen optilt, adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutOnderrug komt hol van de vloer
OplossingMaak het bereik kleiner of buig je knieën meer
FoutBenen snel laten vallen op weg naar beneden
OplossingZak in 2–3 seconden, blijf gecontroleerd
FoutBenen omhoog zwaaien met momentum
OplossingTil soepel op, zonder ruk of trap
FoutJe adem inhouden tijdens het heffen
OplossingAdem uit bij het heffen, in bij het zakken
FoutHet volle bereik doen voordat je het beheerst
OplossingMaak het bereik kleiner tot je rug plat blijft
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBuig je knieën, of leg je handen onder je heupen voor extra steun.
Maak het zwaarderDoe enkelgewichten om, vertraag het tempo of ga door naar de hanging leg raise.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je liggende leg raises goed?
Ga plat liggen met je onderrug tegen de vloer, til je gestrekte of licht gebogen benen op tot ongeveer verticaal en laat ze langzaam zakken zonder dat je rug hol trekt.
Welke spieren train je met leg raises?
Vooral je heupbuigers doen het tillen, terwijl je buikspieren aanspannen om je onderrug plat en je bekken stabiel te houden.
Trainen leg raises specifiek je onderste buikspieren?
Niet precies: je kunt geen los deel van je buikspier isoleren. Maar bij leg raises moeten je buikspieren wel harder aanspannen om je onderrug onder belasting te beschermen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.