Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Beinheben liegend: unterer Bauch, ohne den Boden zu verlassen
Beim Beinheben im Liegen hebst du die gestreckten Beine mit Bauch und Hüftbeugern vom Boden, ganz ohne Equipment und ohne an einer Stange zu hängen. Eine einfache Möglichkeit, den unteren Teil deines Rumpfs zu treffen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- BauchHüftbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-15 Wdh.
Beinheben liegendHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände neben dem Körper.
- Drück den unteren Rücken flach in den Boden.
- Heb beide Beine zusammen Richtung Senkrechte.
- Halte oben kurz.
- Senk die Beine langsam und kontrolliert ab.
- Stopp, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
Coach-Hinweise
- Unteren Rücken flach in den Boden drücken.
- Beide Beine zusammen heben, langsam und ruhig.
- Oben kurz halten.
- Absenken, stopp vor dem Hohlkreuz.
Atmung: Ausatmen, während du die Beine hebst, einatmen, wenn du sie absenkst.
Häufige Fehler
FehlerUnterer Rücken hebt sich ins Hohlkreuz
KorrekturVerkürze den Weg oder beuge die Knie stärker
FehlerBeine schnell fallen lassen
KorrekturSenk sie zwei bis drei Sekunden lang kontrolliert ab
FehlerBeine mit Schwung hochschwingen
KorrekturHeb fließend, ohne Ruck oder Kick
FehlerBeim Heben die Luft anhalten
KorrekturAusatmen beim Heben, einatmen beim Absenken
FehlerDen vollen Weg versuchen, bevor du ihn kontrollierst
KorrekturVerkürze den Weg, bis der Rücken flach bleibt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenBeuge die Knie oder schieb die Hände zur Unterstützung unter die Hüfte.
Schwerer machenNimm Fußgewichtsmanschetten, mach langsamer oder geh zum Beinheben im Hang über.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie macht man Beinheben liegend richtig?
Leg dich flach hin, den unteren Rücken in den Boden gedrückt, heb die gestreckten oder leicht gebeugten Beine bis etwa zur Senkrechten und senk sie langsam ab, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Welche Muskeln trainiert Beinheben?
Vor allem die Hüftbeuger heben die Beine, während der Bauch anspannt, damit der untere Rücken flach und das Becken stabil bleibt.
Trainiert Beinheben gezielt den unteren Bauch?
Nicht ganz. Einen einzelnen Abschnitt des Bauchmuskels kannst du nicht isolieren, aber Beinheben verlangt mehr Anspannung vom Bauch, um den unteren Rücken unter Last zu schützen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.