Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Elevação de pernas deitado: parte baixa do abdômen sem sair do chão
Na elevação de pernas deitado, você sobe as pernas esticadas do chão usando abdômen e flexores do quadril, sem equipamento nem barra. É um jeito simples de trabalhar a parte de baixo do core.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdômenFlexores do quadril
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Elevação de pernas deitadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, pernas esticadas, mãos ao lado do corpo.
- Pressione a lombar no chão.
- Suba as pernas juntas em direção à vertical.
- Pare um instante perto do topo.
- Desça as pernas devagar e com controle.
- Pare antes da lombar começar a arquear.
Dicas do coach
- Lombar colada no chão.
- Suba as duas pernas juntas, devagar.
- Pare perto do topo.
- Desça e pare antes das costas arquearem.
Respiração: Solte o ar ao subir as pernas e puxe o ar ao descer.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar arquear e sair do chão
CorreçãoDiminua a amplitude ou dobre mais os joelhos
ErroDeixar as pernas caírem rápido na descida
CorreçãoDesça em dois a três segundos, com controle
ErroBalançar as pernas no embalo
CorreçãoSuba de forma suave, sem trancos nem chutes
ErroPrender a respiração na subida
CorreçãoSolte o ar ao subir e puxe ao descer
ErroBuscar amplitude total antes de ter controle
CorreçãoDiminua a amplitude até as costas ficarem retas no chão
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDobre os joelhos ou coloque as mãos embaixo do quadril para ter mais apoio.
Deixar mais difícilUse caneleiras, deixe o ritmo mais lento ou evolua para a elevação de pernas na barra.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Treinos com este exercício
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Perguntas frequentes
Como fazer a elevação de pernas deitado corretamente?
Deite com a lombar pressionada no chão, suba as pernas esticadas ou levemente dobradas até perto da vertical e desça devagar sem deixar as costas arquearem.
Quais músculos a elevação de pernas trabalha?
Os flexores do quadril fazem a maior parte da subida, enquanto o abdômen trabalha firme para manter a lombar no chão e a pelve estável.
A elevação de pernas trabalha só o abdômen inferior?
Não exatamente: não dá para isolar uma parte só do músculo abdominal, mas a elevação de pernas exige mais do abdômen para proteger a lombar sob carga.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.