Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Elevação de pernas deitado: abdominal inferior sem sair do chão
Na elevação de pernas deitado levantas as pernas esticadas do chão com os abdominais e os flexores da anca, sem material e sem precisares de te pendurar numa barra. É uma forma simples de trabalhar a parte de baixo do core.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdominaisFlexores da anca
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Elevação de pernas deitadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, pernas esticadas, mãos ao lado do corpo.
- Pressiona a lombar contra o chão.
- Levanta as duas pernas juntas até perto da vertical.
- Faz uma pequena pausa perto do topo.
- Desce as pernas devagar e com controlo.
- Para antes de a lombar começar a arquear.
Dicas do treinador
- Lombar bem assente no chão.
- Sobe as duas pernas juntas, devagar.
- Pausa perto do topo.
- Desce e para antes de as costas arquearem.
Respiração: Expira ao subir as pernas, inspira ao descê-las.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar arquear e sair do chão
CorreçãoReduz a amplitude ou dobra mais os joelhos
ErroDeixar cair as pernas depressa na descida
CorreçãoDesce durante 2 a 3 segundos, com controlo
ErroUsar embalo para atirar as pernas para cima
CorreçãoSobe de forma suave, sem esticões nem pontapés
ErroSuster a respiração durante a subida
CorreçãoExpira ao subir, inspira ao descer
ErroFazer a amplitude completa antes de a controlares
CorreçãoReduz a amplitude até as costas ficarem assentes
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDobra os joelhos ou coloca as mãos por baixo das ancas para teres mais apoio.
Mais difícilUsa caneleiras com peso, abranda o ritmo ou passa para a elevação de pernas em suspensão.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como se faz a elevação de pernas deitado corretamente?
Deita-te com a lombar pressionada contra o chão, levanta as pernas esticadas ou ligeiramente dobradas até perto da vertical e depois desce-as devagar sem deixar as costas arquear.
Que músculos trabalha a elevação de pernas?
São sobretudo os flexores da anca que levantam as pernas, enquanto os abdominais contraem para manter a lombar assente e a bacia estável.
A elevação de pernas trabalha especificamente o abdominal inferior?
Não exatamente: não é possível isolar uma parte do músculo abdominal, mas a elevação de pernas exige mais contração dos abdominais para proteger a lombar sob carga.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.