- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-15 次
仰卧举腿主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
- 下背用力贴住地面。
- 双腿并拢，向上抬到接近垂直。
- 在接近顶端时稍作停顿。
- 有控制地慢慢放下双腿。
- 在下背开始拱起之前停住。
教练提示
- 下背贴住地面。
- 双腿一起慢慢抬起。
- 在上面停一下。
- 往下放，腰拱起之前停住。
呼吸: 抬腿时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误下背离开地面拱起
纠正缩小幅度，或把膝盖弯得更多
错误放腿时直接掉下来
纠正用两到三秒放下，保持控制
错误借惯性把腿甩上去
纠正流畅地抬起，不要猛踢
错误抬腿时憋气
纠正抬腿时呼气，放下时吸气
错误还控制不住就做满幅度
纠正缩小幅度，直到背部能保持贴地
降低难度 / 增加难度
降低难度屈膝做，或把双手垫在臀部下面增加支撑。
增加难度绑脚踝沙袋、放慢节奏，或进阶到悬垂举腿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
仰卧举腿怎么做才标准？
平躺，下背贴住地面，把伸直或微屈的双腿抬到接近垂直，然后慢慢放下，不让背部拱起。
举腿练哪些肌肉？
主要由髋屈肌完成抬腿，腹肌负责收紧，让下背保持贴地、骨盆保持稳定。
举腿能专门练下腹吗？
不完全是。腹肌无法只孤立其中一段，但举腿确实要求腹肌更用力地收紧，在负荷下保护下背。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。