腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
レッグレイズ：床の上で下腹を鍛える
ライイングレッグレイズは、腹筋と股関節屈筋を使って伸ばした脚を床から持ち上げる種目です。器具もバーにぶら下がる必要もなく、体幹の下部を狙うシンプルな方法です。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-15 回
ライイングレッグレイズメインサブ
0回
やり方
- 仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばして手を体の横に置きます。
- 腰を床にぴったり押しつけます。
- 両脚をそろえて垂直に向けて持ち上げます。
- トップ付近で一瞬止めます。
- コントロールしながらゆっくり脚を下ろします。
- 腰が反り始める手前で止めます。
コーチのアドバイス
- 腰を床に押しつけて。
- 両脚をそろえて、ゆっくり上げて。
- トップ付近で止めて。
- 腰が反る手前まで下ろして。
呼吸: 脚を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い腰が床から浮いて反る
改善方法可動域を狭めるか、膝をもっと曲げる
間違い下ろすときに脚をストンと落とす
改善方法2〜3秒かけてコントロールして下ろす
間違い反動で脚を振り上げる
改善方法蹴らずに、なめらかに持ち上げる
間違い持ち上げる間に息を止める
改善方法上げるときに吐き、下ろすときに吸う
間違いコントロールできる前にフルレンジで行う
改善方法腰が床についたままの範囲に狭める
やさしくする / きつくする
やさしくする膝を曲げて行うか、お尻の下に手を入れて支えにしましょう。
きつくするアンクルウエイトを付ける、テンポを遅くする、ハンギングレッグレイズに進むなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
レッグレイズの正しいやり方は？
仰向けで腰を床に押しつけ、まっすぐか軽く曲げた脚をほぼ垂直まで持ち上げます。その後、腰が反らないようにゆっくり下ろします。
レッグレイズで鍛えられる筋肉は？
脚を持ち上げる主役は股関節屈筋で、腹筋は腰を床につけて骨盤を安定させるために踏ん張ります。
レッグレイズは下腹に効く？
厳密には違います。腹筋の一部分だけを分けて鍛えることはできません。ただしレッグレイズでは、負荷がかかった状態で腰を守るため、腹筋により強い踏ん張りが求められます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。