Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Nằm nâng chân: tập bụng dưới ngay trên sàn
Nằm nâng chân là nâng hai chân thẳng khỏi sàn bằng cơ bụng và cơ gập hông, không cần dụng cụ hay treo xà — cách đơn giản để tác động phần dưới của cơ lõi.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- BụngCơ gập hông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-15 lần
Nằm nâng chân (Leg Raise)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, chân thẳng, tay đặt hai bên người.
- Ấn lưng dưới phẳng xuống sàn.
- Nâng hai chân cùng lúc lên gần thẳng đứng.
- Dừng ngắn gần điểm cao nhất.
- Hạ chân xuống chậm, có kiểm soát.
- Dừng lại trước khi lưng dưới bắt đầu ưỡn.
Lời nhắc của HLV
- Ấn lưng dưới phẳng xuống sàn.
- Nâng hai chân cùng lúc, chậm và đều.
- Dừng gần điểm cao nhất.
- Hạ xuống, dừng trước khi lưng ưỡn lên.
Hít thở: Thở ra khi nâng chân, hít vào khi hạ chân.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể lưng dưới ưỡn khỏi sàn
Cách sửaRút ngắn biên độ hoặc co gối nhiều hơn
LỗiThả chân rơi nhanh khi hạ
Cách sửaHạ xuống trong 2–3 giây, giữ kiểm soát
LỗiDùng quán tính vung chân lên
Cách sửaNâng lên đều, không giật hay đá
LỗiNín thở khi nâng chân
Cách sửaThở ra khi nâng, hít vào khi hạ
LỗiCố tập hết biên độ khi chưa kiểm soát được
Cách sửaGiảm biên độ đến khi lưng giữ phẳng
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnCo gối lại, hoặc luồn tay dưới hông để được đỡ thêm.
Khó hơnĐeo tạ cổ chân, tập chậm hơn, hoặc tiến lên treo xà nâng chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Tập nằm nâng chân đúng cách thế nào?
Nằm phẳng với lưng dưới ấn xuống sàn, nâng chân thẳng hoặc hơi co lên gần thẳng đứng, rồi hạ xuống chậm mà không để lưng ưỡn lên.
Nằm nâng chân tác động cơ nào?
Cơ gập hông làm phần lớn việc nâng chân, còn cơ bụng gồng để giữ lưng dưới phẳng và xương chậu ổn định.
Nâng chân có tập riêng bụng dưới không?
Không hẳn — bạn không thể cô lập một phần của cơ bụng, nhưng nâng chân đòi hỏi cơ bụng gồng nhiều hơn để bảo vệ lưng dưới khi chịu tải.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.