Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le relevé de jambes allongé : les abdos sans quitter le sol
Le relevé de jambes allongé monte tes jambes tendues depuis le sol grâce aux abdos et aux fléchisseurs de hanche, sans matériel ni barre : une façon simple de cibler le bas de la sangle abdominale.
DébutantSans matériel
- Principaux
- AbdosFléchisseurs de hanche
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-15 répétitions
Relevé de jambes allongéPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains le long du corps.
- Plaque le bas du dos au sol.
- Monte les jambes ensemble vers la verticale.
- Marque une courte pause près du haut.
- Redescends les jambes lentement, en contrôle.
- Arrête-toi avant que le bas du dos se cambre.
Consignes du coach
- Plaque le bas du dos au sol.
- Monte les deux jambes ensemble, lentement.
- Pause près du haut.
- Redescends, stop avant que le dos se cambre.
Respiration: Expire en montant les jambes, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurLe bas du dos se décolle du sol
CorrectionRéduis l'amplitude ou plie davantage les genoux
ErreurLaisser tomber les jambes à la descente
CorrectionRedescends en 2 à 3 secondes, en contrôle
ErreurBalancer les jambes avec l'élan
CorrectionMonte en douceur, sans à-coup ni coup de pied
ErreurBloquer sa respiration pendant la montée
CorrectionExpire en montant, inspire en redescendant
ErreurViser l'amplitude complète sans la contrôler
CorrectionRéduis l'amplitude jusqu'à garder le dos plaqué
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePlie les genoux, ou glisse les mains sous les fesses pour plus de soutien.
Plus difficileAjoute des lests de chevilles, ralentis le tempo, ou passe au relevé de jambes suspendu.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire le relevé de jambes allongé ?
Allonge-toi à plat, bas du dos plaqué au sol, monte les jambes tendues ou légèrement pliées jusqu'à la verticale environ, puis redescends lentement sans laisser le dos se cambrer.
Quels muscles travaille le relevé de jambes ?
Ce sont surtout les fléchisseurs de hanche qui montent les jambes, pendant que les abdos se gainent pour garder le bas du dos plaqué et le bassin stable.
Le relevé de jambes cible-t-il le bas des abdos ?
Pas exactement : on ne peut pas isoler une seule partie des abdos. Mais le relevé de jambes demande aux abdos un gros gainage pour protéger le bas du dos sous la charge.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.