Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Elevación de piernas tumbado: abdomen bajo sin levantarte del suelo
En la elevación de piernas tumbado subes las piernas rectas desde el suelo con los abdominales y los flexores de cadera, sin material y sin colgarte de una barra. Una forma sencilla de trabajar la parte baja del core.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- AbdomenFlexores de cadera
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-15 reps
Elevación de piernas tumbadoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados.
- Pega la zona lumbar al suelo.
- Sube las piernas juntas hacia la vertical.
- Haz una breve pausa cerca de arriba.
- Baja las piernas despacio y con control.
- Para antes de que la zona lumbar empiece a arquearse.
Indicaciones del coach
- Zona lumbar pegada al suelo.
- Sube las dos piernas juntas, lento y constante.
- Pausa cerca de arriba.
- Baja y para antes de que se arquee la espalda.
Respiración: Exhala al subir las piernas e inhala al bajarlas.
Errores comunes
ErrorLa zona lumbar se despega del suelo
CorrecciónReduce el recorrido o flexiona más las rodillas
ErrorDejar caer las piernas rápido al bajar
CorrecciónBaja en 2–3 segundos, con control
ErrorBalancear las piernas con impulso
CorrecciónSube de forma fluida, sin tirones ni patadas
ErrorAguantar la respiración al subir
CorrecciónExhala al subir e inhala al bajar
ErrorBuscar el recorrido completo antes de controlarlo
CorrecciónReduce el recorrido hasta que la espalda se mantenga plana
Más fácil / Más difícil
Más fácilFlexiona las rodillas o coloca las manos bajo la cadera para tener más apoyo.
Más difícilAñade tobilleras lastradas, ralentiza el ritmo o pasa a la elevación de piernas colgado.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace bien la elevación de piernas tumbado?
Túmbate con la zona lumbar pegada al suelo, sube las piernas rectas o algo flexionadas hasta más o menos la vertical y bájalas despacio sin que la espalda se arquee.
¿Qué músculos trabaja la elevación de piernas?
Los flexores de cadera son los que suben las piernas, mientras los abdominales trabajan para mantener la zona lumbar pegada y la pelvis estable.
¿La elevación de piernas trabaja específicamente el abdomen bajo?
No exactamente: no se puede aislar una sola zona del abdominal, pero la elevación de piernas exige más a los abdominales para proteger la zona lumbar bajo carga.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.