Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Leg raise a terra: lavoro per gli addominali bassi senza attrezzi
Nel leg raise a terra sollevi le gambe tese dal pavimento usando addominali e flessori dell'anca, senza attrezzi e senza appenderti a una sbarra: un modo semplice per lavorare la parte bassa del core.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- AddominaliFlessori dell'anca
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-15 rip.
Leg raise a terraPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, gambe tese, mani lungo i fianchi.
- Premi la zona lombare a terra.
- Solleva le gambe insieme fino quasi alla verticale.
- Fai una breve pausa vicino alla cima.
- Riporta giù le gambe lentamente e con controllo.
- Fermati prima che la zona lombare inizi a inarcarsi.
Indicazioni del coach
- Zona lombare premuta a terra.
- Solleva le gambe insieme, lento e costante.
- Pausa vicino alla cima.
- Scendi, fermati prima che la schiena si inarchi.
Respirazione: Espira mentre sollevi le gambe, inspira mentre le riporti giù.
Errori comuni
ErroreLa zona lombare si inarca staccandosi da terra
CorrezioneRiduci l'escursione o piega di più le ginocchia
ErroreFar cadere le gambe in discesa
CorrezioneScendi in 2-3 secondi, resta in controllo
ErroreUsare lo slancio per sollevare le gambe
CorrezioneSali in modo fluido, senza strappi né calci
ErroreTrattenere il respiro durante la salita
CorrezioneEspira mentre sali, inspira mentre scendi
ErroreCercare l'escursione completa prima di saperla controllare
CorrezioneRiduci l'escursione finché la schiena resta piatta
Più facile / Più difficile
Più facilePiega le ginocchia, oppure metti le mani sotto il bacino per avere più sostegno.
Più difficileAggiungi cavigliere zavorrate, rallenta il ritmo oppure passa al leg raise alla sbarra.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Altri esercizi per addominali e core
Domande frequenti
Come si fa correttamente il leg raise a terra?
Sdraiati con la zona lombare premuta a terra, solleva le gambe tese o leggermente piegate fin quasi alla verticale, poi riportale giù lentamente senza lasciare che la schiena si inarchi.
Quali muscoli lavora il leg raise?
Il sollevamento lo fanno soprattutto i flessori dell'anca, mentre gli addominali si contraggono per tenere piatta la zona lombare e stabile il bacino.
Il leg raise lavora proprio gli addominali bassi?
Non esattamente: non puoi isolare una sola parte del muscolo addominale, ma il leg raise richiede agli addominali più lavoro di stabilizzazione per proteggere la zona lombare sotto carico.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.