בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
הרמות רגליים בשכיבה: בטן תחתונה בלי לקום מהרצפה
בהרמות רגליים בשכיבה מרימים רגליים ישרות מהרצפה בעזרת שרירי הבטן ומכופפי הירך, בלי ציוד ובלי צורך להיתלות על מתח. דרך פשוטה לעבוד על החלק התחתון של הליבה.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- בטןמכופפי ירך
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-15 חזרות
הרמות רגליים בשכיבהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב, רגליים ישרות, ידיים לצידי הגוף.
- להצמיד את הגב התחתון לרצפה.
- להרים את שתי הרגליים יחד לכיוון מאונך.
- לעצור לרגע קרוב למעלה.
- להוריד את הרגליים לאט ובשליטה.
- לעצור לפני שהגב התחתון מתחיל להתקמר.
הנחיות המאמן
- להצמיד את הגב התחתון לרצפה.
- להרים את שתי הרגליים יחד, לאט.
- לעצור קרוב למעלה.
- לרדת, ולעצור לפני שהגב מתקמר.
נשימה: לנשוף כשמרימים את הרגליים, ולשאוף כשמורידים אותן.
טעויות נפוצות
טעותהגב התחתון מתקמר מהרצפה
תיקוןלקצר את הטווח או לכופף יותר את הברכיים
טעותהורדה מהירה של הרגליים
תיקוןלרדת במשך 2–3 שניות, בשליטה
טעותתנופה כדי להניף את הרגליים
תיקוןלהרים בצורה חלקה, בלי טלטלות ובעיטות
טעותעצירת נשימה בזמן ההרמה
תיקוןלנשוף בהרמה ולשאוף בהורדה
טעותטווח מלא לפני שיש שליטה
תיקוןלצמצם את הטווח עד שהגב נשאר צמוד
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלכופף את הברכיים, או להכניס את הידיים מתחת לאגן לתמיכה נוספת.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקולות קרסול, להאט את הקצב, או להתקדם להרמות רגליים בתלייה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
איך עושים הרמות רגליים בשכיבה נכון?
שוכבים עם גב תחתון צמוד לרצפה, מרימים רגליים ישרות או מעט כפופות עד בערך מאונך, ומורידים אותן לאט בלי לתת לגב להתקמר.
אילו שרירים עובדים בהרמות רגליים?
מכופפי הירך עושים את רוב ההרמה, ושרירי הבטן מתהדקים כדי לשמור על גב תחתון צמוד ואגן יציב.
האם הרמות רגליים מכוונות לבטן התחתונה?
לא בדיוק. אי אפשר לבודד חלק אחד של שריר הבטן, אבל הרמות רגליים דורשות מהבטן יותר הידוק כדי להגן על הגב התחתון תחת עומס.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.