Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Unoszenie nóg leżąc: dolny brzuch bez drążka
Przy unoszeniu nóg leżąc podnosisz proste nogi z podłogi siłą brzucha i zginaczy bioder, bez sprzętu i bez zwisu na drążku. To prosty sposób na dolną część mięśni brzucha.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- BrzuchZginacze bioder
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-15 powt.
Unoszenie nóg leżącGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, nogi proste, dłonie wzdłuż ciała.
- Dociśnij lędźwie płasko do podłogi.
- Unieś złączone nogi w stronę pionu.
- Zatrzymaj się na moment blisko góry.
- Opuszczaj nogi powoli, pod kontrolą.
- Zatrzymaj się, zanim lędźwie zaczną się wyginać.
Wskazówki trenera
- Dociśnij lędźwie do podłogi.
- Unieś obie nogi razem, powoli i równo.
- Zatrzymaj się blisko góry.
- Opuszczaj i zatrzymaj się, zanim plecy się wygną.
Oddech: Wydech, gdy unosisz nogi, wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądLędźwie odrywają się od podłogi
PoprawkaSkróć zakres albo mocniej ugnij kolana
BłądSzybkie opadanie nóg
PoprawkaOpuszczaj przez 2–3 sekundy, pod kontrolą
BłądWymach nóg na rozpędzie
PoprawkaUnoś płynnie, bez szarpania i kopania
BłądWstrzymywanie oddechu przy unoszeniu
PoprawkaWydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu
BłądPełny zakres, zanim go kontrolujesz
PoprawkaZmniejsz zakres, aż plecy zostaną płasko
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUgnij kolana albo wsuń dłonie pod biodra dla dodatkowego podparcia.
Trudniejsza wersjaDodaj obciążniki na kostki, zwolnij tempo albo przejdź do unoszenia nóg w zwisie.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Częste pytania
Jak prawidłowo robić unoszenie nóg leżąc?
Połóż się płasko z lędźwiami dociśniętymi do podłogi, unieś proste lub lekko ugięte nogi mniej więcej do pionu, a potem opuść je powoli, nie pozwalając plecom się wygiąć.
Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu nóg?
Nogi unoszą głównie zginacze bioder, a mięśnie brzucha napinają się, żeby utrzymać płaskie lędźwie i stabilną miednicę.
Czy unoszenie nóg działa konkretnie na dolny brzuch?
Nie do końca. Nie da się wyizolować jednej części mięśnia brzucha, ale unoszenie nóg wymaga od brzucha mocniejszego napięcia, żeby chronić lędźwie pod obciążeniem.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.