Trizeps · Zu Hause oder im Gym
Trizepsdrücken über Kopf: tiefe Dehnung für den langen Kopf
Mit den Armen über dem Kopf wird der lange Trizepskopf stärker gedehnt als beim Drücken am Kabel. Das macht diese Übung zu einer der besten für die Rückseite des Oberarms.
AnfängerKurzhanteln
- Hauptmuskeln
- Trizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken über KopfHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen, Arme über dem Kopf gestreckt.
- Halte die Oberarme nah an den Ohren.
- Senk das Gewicht hinter den Kopf, indem du die Ellbogen beugst.
- Stopp bei einer angenehmen Dehnung im Trizeps.
- Streck die Ellbogen und drück das Gewicht wieder hoch.
- Halte den Oberkörper den ganzen Satz ruhig.
Coach-Hinweise
- Oberarme bleiben nah an den Ohren.
- Kontrolliert hinter den Kopf senken.
- Bei einer angenehmen Dehnung stoppen.
- Hochdrücken, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Atmung: Atme ein, während du das Gewicht hinter den Kopf senkst, und atme aus, während du es wieder hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerOberarme schwingen nach vorne
KorrekturHalte die Oberarme fixiert und nah an den Ohren
FehlerHohlkreuz machen, um das Gewicht hochzubringen
KorrekturRumpf fest und bei Bedarf weniger Gewicht
FehlerZu tief in eine unangenehme Dehnung gehen
KorrekturStopp im angenehmen Bereich und bau Beweglichkeit nach und nach auf
FehlerWiederholungen mit Schwung hetzen
KorrekturVerlangsame das Absenken auf 2–3 Sekunden
FehlerZu schweres Gewicht für die Kontrolle über Kopf
KorrekturStarte leichter als beim Kabeldrücken und steigere dich
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere Kurzhantel, setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne und verkürze den Weg etwas.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, probier die einarmige Variante oder senk noch langsamer ab.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Trizepsdrücken über Kopf?
Alle drei Köpfe des Trizeps, mit starker Betonung auf dem langen Kopf, weil die Armposition über Kopf ihn über Schulter und Ellbogen dehnt.
Warum fühlt sich die Übung schwerer an als Trizepsdrücken am Kabel?
Die Position über Kopf dehnt den langen Kopf stärker, und Übungen in gedehnter Position fühlen sich bei gleichem relativem Gewicht meist fordernder an.
Sollte ich Trizepsdrücken über Kopf im Stehen oder Sitzen machen?
Im Sitzen mit Rückenlehne gibt es weniger Schwung, das ist für Einsteiger oft leichter. Im Stehen geht es gut, sobald Rumpf und Schultern den Oberkörper stabil halten.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.